にんじんと白身魚のパスタ

Name: にんじんと白身魚のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; たら 1切れ; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

484 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんとやわらかい白身魚を使った、やさしい食感のパスタで嚥下（のみこみ）や低栄養が気になる方に向いています。
この一品でたんぱく質が約25.4g摂れ、筋肉や体力の維持に役立つ栄養を補給できます。
食物繊維が7.4g含まれており、食後の血糖値の上昇を穏やかにする助けや腸内環境の改善につながります。
にんじんは細めに切り、魚はやわらかく火を通すことで噛み切りやすくなるので毎日の食事に取り入れやすいです。

材料（1人分）

にんじん: 100g
たら: 1切れ
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備→パスタをゆでる→野菜と魚を炒める→和えて味を整える

1
にんじんは皮をむき、長さ4〜5cm、幅3〜4mmの細切り（細長く薄い棒状に切ること）にします。にんにくは横に軽く押してぺたんこにし薄切りにします。たらはキッチンペーパーで押さえて水気をよく取り、骨があれば先にピンセットで取り除きます。噛み切りやすさを意識して薄めに切るとよいです。
ポイント：にんじんを細めにすることで短時間で柔らかくなり、たらは水気を取ると調理中に崩れにくくなります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強めの火で沸かし、袋の表示時間より1〜2分短くスパゲッティを入れてゆでます（ゆでる＝熱湯で火を通す）。ゆで上がり直前にお玉1杯分（約50ml）のゆで汁をすくって小皿に取っておき、ザルに上げて水気を切ります。ゆで時間は短めにして、あとでソースとなじませる余地を残します。
ポイント：ゆで汁を少量取るとパスタと具材をなじませるときにソースがまとまりやすくなります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（中くらいの火力）で温め、にんにくを入れて香りが立つまで10〜20秒炒めます。にんにんを入れたら火を少し弱めて（弱めの火力）2〜3分、にんじんが透き通るようになるまで炒めます。にんじんの色が鮮やかになり、へらで押して少し柔らかければ次に進みます。
ポイント：にんにくは焦げやすいので短時間で香りを出し、にんじんは細めにして短時間で柔らかくします。
4
フライパンの中央をあけ、たらを皮目を下にして入れ中火で約2分焼き、表面が白っぽくなったら裏返してさらに1〜2分火を通します。箸で軽くほぐして中心が白くなっていればOKです。加熱し過ぎると固くなるため、火が通ったらすぐ火を止めます。
ポイント：たらは加熱し過ぎると固くなるため、中心が白くなったらすぐ火を止めることが重要です。
5
ゆでたパスタをフライパンに加え、取っておいたゆで汁を大さじ1〜2入れて全体を大きく混ぜながら約1分なじませます。塩（分量外）で味を整え、器に盛って好みで黒こしょうを少量振って完成です。しっとりとした仕上がりを目安にしてください。
ポイント：ゆで汁を入れて混ぜることでオイルと乳化してパスタがしっとり仕上がります。