にんじんとかれいのチャーハン

Name: にんじんとかれいのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; かれい 1切れ; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

416 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんとかれいのチャーハンは、やわらかく香ばしい味わいで嚥下が不安な方や低栄養対策に向いた主食です。
消化のよい白身魚のかれいを使うことで、1人分でたんぱく質約26.7gを摂れ、筋肉維持や回復を助けます。
にんじんは食物繊維を5g含み、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになる点がポイントです。
調理はやわらかめに仕上げ、少量ずつ温かいうちに食べるなど無理なく続けられる工夫をしてください。

材料（1人分）

にんじん: 100g
かれい: 1切れ
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→野菜を炒める→卵と魚を加える→ごはんと合わせる→仕上げ・盛り付け

1
にんじんは皮をむき、端から5mm幅の細切り（細長い短い切り方）か短冊切りにします。食べやすさ重視で長さ2〜3cm程度に切ると嚥下しやすくなります。かれいはキッチンペーパーで押さえて水気を取り、小骨が気になる場合は指で摘まんで取り除いてください。
ポイント：にんじんを小さめに切ると火が通りやすく、かれいの骨を取ると安全に食べられます。
2
フライパンを中火（コンロの強さの目安で、鍋底がゆっくり泡立つ程度）にかけ、油を薄く引きます。にんじんを入れて弱めの中火にし、焦がさないように約3分、箸で混ぜながら少し柔らかくなるまで炒めます。色が鮮やかになり香りが立てばOKです。焦げやすいので火加減に注意してください。
ポイント：弱めの火でじっくり炒めるとにんじんの芯が残らず柔らかくなります。
3
にんじんをフライパンの端に寄せ、空いたスペースに溶いた卵を流し入れます。卵は大きくかき混ぜて半熟〜しっかりの好みの固さに火を通します。続いてかれいを小さめにほぐしながら加え、白身の色が完全に変わり身がほぐれるまで中火で1〜2分程度加熱してください。魚は加熱しすぎるとぱさつくので短時間で仕上げます。
ポイント：卵を先に火を通すと食感が安定し、魚の加熱ムラを防げます。
4
ごはん150gを加え、しゃもじやヘラで固まりをほぐしながら中火で全体を炒め合わせます。ごはんがぱらっとしてきたら鍋肌に沿って醤油小さじ1を回し入れ、醤油の香りが立ったら全体を手早く混ぜて味をなじませます。ごはんがべたつく場合は火力を少し上げて水分を飛ばしてください。
ポイント：ごはんを先にほぐすと具材と均一に混ざりやすくなります。
5
全体が均一に温まり、かれいと卵がごはんに馴染んだら火を止めます。器に盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。冷めると固くなるため、食べる直前に盛ると嚥下しやすくなります。食べるときは小さめに切ったり一口量を調整してください。
ポイント：温かいうちに盛ることで風味と柔らかさが保たれ、嚥下しやすくなります。