にんじんとしらすの炊き込みご飯

Name: にんじんとしらすの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; しらす 20g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

278 kcal塩分 1 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
にんじんとしらすの炊き込みご飯は、やわらかくほっとする味わいで嚥下ややわらか食が必要な方に向いています。
しらすは良質なたんぱく質（たんぱく質6.3g）を補給でき、筋肉量維持や低栄養対策に役立ちます。
食物繊維が1.1g含まれているため、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
にんじんはやわらかく炊き上がり、噛み切りやすいので嚥下しやすさにつながります。
毎日少量ずつでも続けやすいので、余れば小分けにして冷凍保存するのがおすすめです。

材料（1人分）

にんじん: 100g
しらす: 20g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→米を研ぐ・浸水→具を並べる→炊飯する→仕上げと味調整

1
にんじんは皮をむきます。長さ4〜5cm、幅3〜5mmの短冊（細長い棒状）に切ります。まな板で転がらないよう端を少し平らに切り、包丁は手元を安定させてゆっくり切ってください。しらすは袋のまま軽くほぐしておきます。
ポイント：短冊に切ると火が通りやすく、やわらかく炊き上がって嚥下しやすくなります。
2
米2合をボウルに入れて研ぎます。最初は水を入れて手のひらでやさしくかき混ぜ、研ぎ汁が濁ってきたら水を替えます。透明に近くなるまで数回繰り返し、ザルにあげて炊飯前に15〜30分水に浸して水を吸わせます（寒い時期は長め）。
ポイント：浸水させると米がやわらかく炊け、嚥下しやすい食感になります。
3
炊飯器の内釜に研いで水気を切った米を入れ、通常の水加減（2合の目盛り）に合わせます。米の上ににんじんを広げ、その上にしらすを均一にのせます。最後に醤油大さじ1、酒大さじ1を全体に回しかけます。
ポイント：具を上にのせると風味が均一に移り、炊きムラや焦げを防げます。
4
炊飯器で通常の炊飯モード（早炊きではなく普通炊き）で炊きます。炊き上がりは蒸気が落ち着き炊飯器のランプが切れるのが目安です。米が硬く感じる場合は炊飯後に10分以上蒸らしてください。
ポイント：普通炊きでじっくり炊くと米がやわらかくなり、嚥下しやすい食感になります。
5
炊き上がったらしゃもじで底から大きく返すようにやさしく混ぜます。切るように混ぜると米粒がつぶれにくいです。味をみて濃ければ醤油少々、薄ければ塩少々で調整してください。
ポイント：やさしく混ぜることでふんわりした仕上がりになり、食べやすさを保てます。