にんじんとツナの香味だれ

Name: にんじんとツナの香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; ツナ水煮 1/2缶; ねぎ 20g; 醤油 小さじ1; 酢 大さじ1

114 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんのやさしい甘みとツナの旨みが合わさった、温かくて食べやすい一品で、やわらか食や嚥下（飲み込み）が気になる方、低栄養が心配な方に向いています。
食物繊維は3.8g含まれており、食後の血糖値の変動を抑える助けや腸の調子を整える働きが期待できます。
たんぱく質は8.7gとしっかり摂れるため、筋肉の維持や低栄養予防に役立ちます。
塩分は1.1gと控えめでも、酢やねぎの香りで満足感がある味わいになるよう仕上げています。
食べるときは温かいうちに少量ずつゆっくり味わい、普段の食事に週数回取り入れると続けやすくなります。

材料（1人分）

にんじん: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ1
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れにんじんを切る→ツナを温める→ねぎとたれを作る→盛り付ける→たれをかける

1
にんじん（100g）は皮をむきます。包丁の使い方に不安がある場合はまな板が滑らないよう濡れ布巾で固定してください。細切り（幅3〜4mm）か短冊切り（長さ4〜5cm）に揃えて切ります。切るときは手の指先を丸めて包丁を引くようにし、切ったら水にさらさずそのまま使います。見た目を揃えると加熱後のやわらかさが均一になります。
ポイント：切り方をそろえると火の通りが均一になり、食べやすくなります。
2
ツナ水煮（1/2缶）は缶のまま蒸すか、耐熱皿に汁ごと移して蒸し器または蒸し板で温めます。蒸すとは熱い蒸気で加熱する方法です。目安は中火（強すぎない中程度の火）で約3〜4分、缶や皿から湯気が上がれば取り出し時です。取り出す際はやけどに注意し、温めた汁は風味があるので少量使います。大きな塊は箸で軽くほぐしておきます。
ポイント：温めることでツナの油や汁が落ち着き、やわらかく風味が立ちます。
3
ねぎ（20g）は白い部分を中心に細かく刻みます。まず縦に5mm幅程度に切り、それから横に細かく刻むと安定して切れます。刻んだねぎは香りが飛びやすいので切ったらすぐ使う準備をします。小さなボウルに醤油（小さじ1）と酢（大さじ1）を入れ、刻んだねぎを加えて混ぜます。好みで蒸したツナの蒸し汁を小さじ1程度足すと味がなじみます。
ポイント：ねぎを細かくすることで香りが全体に広がり、少量でも満足感が出ます。
4
器に切ったにんじんを均一に敷きます。にんじんが冷たいと味の馴染みが悪くなるので、温かいツナを受け止めやすいよう平らに並べてください。温めたツナを汁ごと軽くほぐしてのせ、固まりが大きければ箸でほぐして食べやすい大きさに調整します。にんじんの上にのせると見た目も整います。
ポイント：にんじんを平らに敷くとツナとたれが均一に広がりやすくなります。
5
最後に作った香味だれを全体に回しかけます。たれは酸味と塩味のバランスを味見してからかけるとよく、かけすぎると酸味が強くなるので注意します。たれをかけたらすぐに熱で香りが立つため、温かいうちに少しずつ召し上がってください。残ったたれは別容器に入れて冷蔵保存します。
ポイント：温かいうちにたれをかけると香りが立ち、全体に馴染みやすくなります。