じゃがいもと豆腐のおろし和え

Name: じゃがいもと豆腐のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; 絹豆腐 100g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

176 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかく滑らかな食感で、温かくても冷たくても食べやすい副菜です。嚥下しにくい方ややわらか食が必要な方に向いています。
じゃがいもと絹豆腐でタンパク質を補い、1人分でたんぱく質8.9gが摂れます。低栄養やフレイル予防の補助になります。
この一品はカリウムが716mg含まれており（カリウム＝ナトリウムの排出を助ける成分）、塩分は1.5gの減塩仕立てでも満足感を得られる味付けです。
大根おろしの爽やかさとかつお節の香りで薄味でも満足感が得やすく、食べる直前に和えると水っぽくなりにくいです。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
絹豆腐: 100g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→じゃがいもを茹でる→豆腐の水切り→和えて盛り付け

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて室温で約5分置きます。にじんだ水をキッチンペーパーに吸わせたら、ペーパー越しに軽く押して余分な水分を出します。大根は皮をむき、おろし金ですりおろして60gを用意してください。
ポイント：豆腐は強く絞ると固くなるので、軽く押して水分を抜くと滑らかな食感が残ります。
2
じゃがいも100gは皮をむき、ひと口大（縦横約3cm）に切ります。鍋に湯を沸かして塩をひとつまみ入れ、火は中火（鍋底の泡が静かに出るくらい）にして約10分、竹串がすっと通るまで茹でます。茹で上がったらざるに上げて湯を切り、熱いうちに粗くつぶします。
ポイント：竹串がスッと通れば中心まで火が通っている目安です。茹で過ぎると水っぽくなるので様子を見てください。
3
包んでいたキッチンペーパーを外した絹豆腐100gをボウルに入れ、フォークで大きめに崩します。細かくしすぎず、なめらかさと崩れ感が両方残るくらいにしておくと、舌触りが良く食べやすくなります。
ポイント：豆腐を優しく崩すことで水分が出にくく、全体の食感がよくなります。
4
茹でてつぶしたじゃがいもに崩した豆腐を加え、ゴムベラや大きめのスプーンでさっくり混ぜます。豆腐が全体に馴染んだら大根おろし60gを加え、ポン酢大さじ1で和えます。混ぜすぎると水分が出るので手早く和えてください。
ポイント：調味は食べる直前に行うと水分が出にくく、味がぼけにくくなります。
5
器に盛り付け、かつお節1gを上からふりかけて完成です。温かいうちに食べるとじゃがいもの風味が立ちますが、冷ます場合は味が馴染みやすいので食べる直前に軽く混ぜてください。
ポイント：仕上げにかつお節をのせると香りが立ち、少ない塩分でも満足感が得られます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で密閉容器に入れ、当日中または遅くとも翌日中に召し上がってください。水分が出ることがあるので食べる前に軽く混ぜてください。
作り置きする場合は豆腐と大根おろしの量を減らし、食べる直前に加えると水っぽくなりにくいです。味が薄ければポン酢を少量追加してください。
じゃがいもの代わりに下茹でしてつぶしたさつまいもでもやわらかく甘みが出ますが、風味は変わります。絹ごし豆腐を使うと滑らかに仕上がります。
この一品は塩分1.5g、カリウム約716mgを含み、カリウムはナトリウム（塩分）の排出を助ける働きがあります。高血圧や塩分制限がある方はポン酢の量を調整してください。
たんぱく質が8.9gあり、やわらかく調理することで嚥下しやすくなります。体調や食事制限がある場合は医師や管理栄養士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。