じゃがいもと白身魚の雑炊

Name: じゃがいもと白身魚の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; たら 1切れ; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

381 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

じゃがいもと白身魚の雑炊は、だしのやさしい味わいでやわらかく食べやすい主食で、嚥下が不安な方ややわらか食を必要とする方に向いています。
白身魚と卵を使うことでたんぱく質をしっかり補え、1食でたんぱく質25.9gが摂れるため筋肉の維持や低栄養対策に役立ちます。
じゃがいもにはカリウムが979mg含まれ、余分なナトリウムの排出を助けて塩分バランスを整える働きに寄与します（カリウム＝ミネラル）。
材料を煮て卵でとじるだけでやわらかく仕上がるので、今日から無理なく毎日の食事に取り入れやすいです。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
たら: 1切れ
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備をする→じゃがいもと魚を煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付ける

1
じゃがいも100gは皮をむき、芽を取り除いてから一口大（約2cm角）に切ります。切るときは同じ大きさに揃えると火が通りやすくなります。たら1切れはキッチンペーパーで押さえて水気を取り、血合いや小さな骨があればピンセットで抜きます。卵1個は殻を割り、軽く溶いておきます。包丁やまな板が滑らないよう布巾で固定すると安全です。
ポイント：材料を同じ大きさに揃えると、加熱時間のばらつきが減り仕上がりが均一になります。
2
鍋にだし300mlを入れて火にかけます。ここでの中火（中くらいの火力）とは鍋底に小さな泡が立ち始める程度です。だしが沸騰したらじゃがいもとたらを静かに入れます。再び煮立ったら火を少し弱め、ふつふつと小さな泡が続く火加減にして約8〜10分煮ます。表面に出るアクはお玉で軽くすくい取り、じゃがいもに竹串がスッと通ればOKです。火を強くしすぎると崩れやすいので注意してください。
ポイント：弱めの火でゆっくり煮ると、具材が崩れずにやわらかく仕上がります。
3
じゃがいもに竹串が通るくらい柔らかくなったら火を少し弱め、ごはん120gを鍋に加えます。ごはんは固まりがあれば箸や木べらで優しくほぐし、だしを吸わせるように1〜2分ほど煮ます。ごはんが大きくかたまっている場合は、木べらで押し潰すようにして口当たりを調整します。だしが足りないと感じたら少量の湯を足して様子を見てください。煮すぎるとごはんがとろけすぎるので時間に注意します。
ポイント：ごはんを加えて短時間で馴染ませると雑炊らしい程よいとろみが出ます。
4
鍋の火を弱火（ごく弱い火）にして、溶き卵を鍋肌に沿わせながら回し入れます。卵が鍋に触れてふわっと固まり始めたら、約30秒〜1分そのまま待ちます。卵は加熱しすぎると固くなるため、半熟でとろっとした状態になったら火を止め、余熱で馴染ませます。卵を入れた後は大きく混ぜすぎないようにします。熱さで火傷しないよう腕で鍋を持たないでください。
ポイント：余熱で卵を仕上げることで、やわらかくふんわりとした食感になります。
5
全体を鍋底から軽く混ぜて味を確認します。味が薄ければだしを少し足して温め直し、嚥下に不安がある場合は薬味は細かく刻むか省いてください。器に盛り付ける際は熱さに注意し、提供前に温度を確かめてから出します。食べる人の嚥下状態に合わせて量やトロミの調整をしてください。
ポイント：提供前に温度と見た目を確認して安全に食べられる状態にすることが大切です。