じゃがいもとかれいのパスタ

Name: じゃがいもとかれいのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; かれい 1切れ; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

522 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかく食べやすい塩味のパスタで、嚥下が気になる方や低栄養に不安のある方に向いています。
白身魚のかれいは消化がよく、やわらかく加熱することでたんぱく質を無理なく摂れます。
この一皿でたんぱく質を約28.1g摂れるため、筋肉や体力維持の補助になります。
カリウムが860mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
食べやすく作っておいて、温め直しやゆで汁でのばして毎日の食事に取り入れてください。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
かれい: 1切れ
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備→パスタをゆでる→じゃがいもとかれいを炒める→ゆで汁と和える→盛り付けと味見

1
じゃがいもは皮をむき、芽を取り除きます。ひと口大は幅約2cm、厚さ1〜1.5cmの角切りを目安に同じ大きさに切ります。にんにくは皮をむいて薄くスライス、かれいはキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえます。包丁を使うときはまな板を滑らないよう布巾で押さえ、手の指先を切らないように注意してください。
ポイント：同じ大きさに切ると火の通りがそろい、じゃがいもが均一に柔らかくなります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。湯1リットルに対して塩小さじ1/2を目安に入れ、スパゲッティを袋表示時間通りに入れてゆでます。茹で上がりの1分前に菜箸で数回引き上げて固さを確認し、好みの固さに調整してください（表示より短くすると歯ごたえが残ります）。ゆで上がったらザルに上げ、茹で汁を200mlほど別に取っておきます。
ポイント：塩を入れるとパスタに下味がつき、茹で汁のデンプンでソースのとろみが出ます。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（鍋底に触れると温かさがわかる程度の火）で温め、にんにくを入れて香りが立つまで約20〜30秒炒めます。続けてじゃがいもを入れ、表面に薄く焼き色がつくまで中火で合計約8〜10分、箸やフォークで差して中が柔らかいか確認します。早く仕上げたい場合は、電子レンジで600W約2〜3分ほど加熱してからフライパンで約4〜5分焼くか、下茹でして（沸騰後約5〜7分）から焼いても構いません。最後にかれいをのせ、身がほぐれるまでさらに2〜3分ほど加熱します。にんにくは焦げやすいので色がつき始めたらすぐに次を加えてください。
ポイント：じゃがいもは厚みと大きさにより火の通りが変わるため、フライパンでは合計約8〜10分かけて中まで火を通すか、電子レンジ加熱や下茹でで下ごしらえをしてから焼く方法を案内します。
4
取っておいたゆで汁を大さじ2ずつフライパンに加え、茹で上がったパスタを入れて中火で約1分手早く混ぜ合わせます。ゆで汁のデンプンがオイルと混ざってソースにとろみを与えます。水っぽく感じたら少しずつゆで汁を足して好みの濃度に調整してください。パスタと具がなじんだら火を止めます。
ポイント：ゆで汁のデンプンでソースがまとまり、全体に味がなじみやすくなります。
5
火を止めてから味をみて、必要なら塩少々で調整します。器に盛り付け、かれいの身が崩れすぎないよう上にのせると見た目がよくなります。食べる前に熱さを指先で確認して、熱すぎる場合は少し冷ましてから提供してください。嚥下に不安がある方は小さめに切って温度を下げてから食べると安全です。
ポイント：最後に味を整えることで塩分や水分を適切に調整できます。