じゃがいもとしらすのチャーハン

Name: じゃがいもとしらすのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; しらす 20g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

391 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかくほぐしたじゃがいもとしらすのチャーハンで、嚥下（飲み込み）や低栄養が気になる方に向いています。
じゃがいもを柔らかくしてごはんと混ぜることで、噛む力や飲み込みに不安のある方でも食べやすくなります。
しらすと卵でたんぱく質を補給でき、たんぱく質は低栄養やフレイル（体力低下）予防に役立ちます（たんぱく質17g）。
カリウムが530mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待できます（カリウム530mg）。
塩分は控えめな1.9gで仕上げているため、減塩を続けたい方も素材の旨味で満足しやすいです。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
しらす: 20g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ皮むきとカット→細かく刻む→加熱して柔らかく→卵としらすを合わせ→ごはんと仕上げ

1
じゃがいも100gは皮をむき、芽があれば取り除きます。目安は直径3〜4cmのひと口大に切ることです。切るときはまな板の上でじゃがいもを安定させ、包丁を押し下げるようにして転がらないよう注意してください。切ったら水にさらさず次へ進めます。
ポイント：ひと口大（直径3〜4cm）にすると食べやすく、加熱ムラが少なくなります。
2
切ったじゃがいもをさらに細かく刻みます。縦横とも5〜8mm幅の角切りを目安にしてください。包丁の腹（背側で押し切る動き）を使うと崩れにくくなります。大きさをそろえると火の通りが均一になり、柔らかく仕上がります。
ポイント：5〜8mm角に揃えると短時間で柔らかくなり、食べやすくなります。
3
フライパンに油（分量外）を薄く引き、弱めの中火で温めます。弱めの中火とは、火力の4〜5割程度で油が薄く温まる状態です。刻んだじゃがいもを入れてふたをし、3〜4分ほど蒸し焼きにします。焦げそうなら火をさらに弱め、必要なら水大さじ1を加えて竹串がスッと通るまで加熱してください。
ポイント：ふたをして蒸し焼きにすると短時間で中まで柔らかく仕上がります。
4
じゃがいもが柔らかくなったら火力を中火（火力の6〜7割）に上げ、じゃがいもをフライパンの端に寄せます。空いたところに卵1個を割り入れて手早くかき混ぜ、半熟状態になったらしらす20gを加えて20〜30秒ほどさっと炒めます。しらすは長く炒めると硬くなるので短時間にします。
ポイント：卵を半熟で合わせると全体がしっとり仕上がります。
5
最後にごはん150gを加え、弱めの中火で木べらなどでごはんをほぐしながら炒めます。ごはんがほぐれて全体が温まったら鍋肌から醤油小さじ1を回し入れ、香ばしい香りが立ったら火を止めて器に盛ります。味が薄ければ少しずつ足して調整してください。
ポイント：仕上げに醤油を鍋肌から回すと香りが立ち、少量でも満足感が出ます。