じゃがいもとツナの炊き込みご飯

Name: じゃがいもとツナの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; ツナ水煮 1/2缶; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

284 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
じゃがいもとツナを混ぜて炊く、やわらかくほくほくした主食で嚥下（飲み込み）障害や低栄養の方に向いています。
じゃがいもをやわらかく炊き上げるので噛む力が弱い方でも食べやすく、食事からエネルギーを補給できます。
ツナでたんぱく質が1人分あたり6.8gとれ、筋肉の維持や低栄養予防に役立ちます。
カリウムが207mg含まれており（余分なナトリウム＝塩分の排出を助ける栄養素）、塩味のバランスに寄与します。
今日からはおかずと一緒に少量ずつ出すなど、温かい状態で提供して続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→米を研ぐ→具をのせる→炊いて蒸らす→仕上げ

1
じゃがいも100gは皮をむき、芽があれば包丁の先で取り除きます。幅約2cmのひと口大（角切り）に揃えて切り、切ったらすぐにボウルに水を入れて3〜5分つけておきます。水にさらすと澱粉が抜け、加熱で崩れにくくなります。ざるに上げて軽く水気を切ってください。
ポイント：切る大きさを揃えると加熱ムラが減り、全体が均一にやわらかくなります。
2
米2合をボウルに入れ、水を注いで指先で大きく混ぜるようにして研ぎます。濁った水を捨て、同じ作業を2〜3回くり返し、最後はやや透明な水になるまで洗います。すすいだ米はざるに上げて1〜10分置き、余分な水を切ります（この時間で水加減が安定します）。
ポイント：強くこすると米が割れるため、指先で優しく混ぜるのがコツです。
3
炊飯器の内釜に研いだ米を入れ、内釜の2合の目盛りまで水を加えます（内釜の線を目安に）。ツナ水煮は缶の汁を軽く切って手でほぐし、上から均等にのせます。その上に切ったじゃがいもを並べて、具が偏らないようにします。
ポイント：具を上にのせることで、具材が潰れにくく、見た目も良く仕上がります。
4
醤油大さじ1、酒大さじ1を内釜の縁から回し入れ、蓋を閉めて通常の炊飯モードで炊きます。炊飯後すぐに蓋を開けずにそのまま約10分蒸らします（蒸らす：蓋をしたまま余熱で火を通す工程）。蒸らすことでじゃがいもがさらにやわらかくなります。
ポイント：蒸らし時間をとると具にしっかり火が入り、全体の食感が安定します。
5
蒸らしが終わったらしゃもじで底から大きく返すように全体を混ぜます。じゃがいもは崩れやすいので力を入れすぎず、さっくりと混ぜてください。味が薄ければ少量の醤油で調整し、温かいうちに盛り付けます。
ポイント：優しく混ぜることでじゃがいもの形を残しつつ全体に味をなじませられます。