じゃがいもとひき肉の香味だれ

Name: じゃがいもとひき肉の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; 豚ひき肉 80g; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

286 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかくほろっとした食感で、酸味のある香味だれがさっぱりと食べやすい主菜です。嚥下（飲み込み）や低栄養が心配な方に向いています。
この一品はたんぱく質が約15.6gと高めなので、筋肉や体力の維持に役立つ栄養を1皿で摂りやすくなります。
カリウムが729mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助ける働き（ミネラルの一種）を期待できます。
じゃがいもはやわらかく調理して食べやすくすることで嚥下の負担を減らし、たんぱく質をしっかり摂ることが低栄養予防につながります。
日常にはだれと具を別に作って保存し、食べる直前に合わせると風味と食感が保ちやすく続けやすいです。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
豚ひき肉: 80g
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ひき肉を蒸す→じゃがいもを加熱→香味だれを作る→盛り付け

1
じゃがいもの下準備をします。皮は包丁の先か皮むき器でむき、芽は指先で押して取り除きます。幅約2.5cmの角切り（一口大）に揃えると火が通りやすくなります。切ったら水に1〜2分さらし、表面のでんぷんを軽く抜きます。水は流してから次へ進んでください。
ポイント：大きさを揃えると全体が均一に柔らかく仕上がり、食べやすくなります。
2
豚ひき肉80gを耐熱皿に広げ、蒸し器か深めのフライパンで蒸します。蒸し器ではふたをして強めの中火で約6〜8分加熱します。フライパンの場合は水大さじ1〜2を入れてふたをし、中火で同じくらい蒸し焼きにします。途中で箸でほぐし、ピンク色が残らず全体が白っぽくなっていれば火が通っています。
ポイント：中心までしっかり火を通すと固さが残らず、嚥下しやすい食感になります。
3
じゃがいもを柔らかくなるまで加熱します。蒸し器なら中火で約8〜10分、鍋で茹でる場合は沸騰後に弱めの中火で約10分が目安です（中火・弱めの中火は火力が中くらい・少し弱めの中くらいを示します）。竹串がすっと通ればOKです。柔らかくなったら湯をよく切り、熱いうちに器に盛るか蒸した豚ひき肉と合わせます。
ポイント：竹串がすっと通るかで中まで火が通っているか確認できます。
4
ねぎは細かめのみじん切りにします（みじん切り：細かく刻むこと）。醤油と酢を混ぜ、刻んだねぎを加えてよく混ぜます。混ぜてから2〜3分置くとねぎの香りがだれに馴染みます。味見をして酢や醤油の量を少しずつ調整してください。酸味が強ければ酢を減らします。
ポイント：ねぎを細かくするとソースに馴染みやすく、嚥下がしやすくなります。
5
器にじゃがいもを盛り、蒸した豚ひき肉を肉汁ごと添えます。香味だれを全体にゆっくりとかけ、全体をやさしく混ぜて味をなじませます。味が薄ければ醤油少々で調整してください。熱いのでやけどに注意してからお召し上がりください。
ポイント：だれをかけてから少し置くと味が全体に馴染んで食べやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：冷蔵庫で保存する場合は密閉容器に入れ、2日以内に食べ切ってください。長く置くとじゃがいもの食感が悪くなります。
作り置き：だれと具を別々に保存すると、じゃがいもの水分でべたつかず風味が保てます。食べる直前に合わせてください。
代用：ねぎが苦手な場合は細かく刻んだ万能ねぎや、やわらかめに煮た玉ねぎ少量で代用できます（材料表は変更しないでください）。
味の調整：酢の酸味は少しずつ減らし、物足りないときは醤油で塩味を足してください。一度に多く入れると戻せないので少量ずつ加えます。
健康面の一言：この一品はたんぱく質が約15.6g、カリウムが729mg含まれており、嚥下や低栄養が気になる方は柔らかさを優先して食べやすい大きさにすると続けやすいです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。