ほうれん草と豆腐の甘酢炒め

Name: ほうれん草と豆腐の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 絹豆腐 100g; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

125 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と絹豆腐を甘酢でさっと煮絡めた、やわらかく酸味と甘みのある主菜で、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
食物繊維は3.8gあり、食後の血糖値上昇を緩やかにする助けや腸内環境の維持に役立つ栄養ポイントです。
たんぱく質は7.6gと豆腐でしっかり補え、やわらかく調理することで摂取しやすくなります。
カリウムは899mg含まれ、体内の余分なナトリウムの排出を助ける栄養面の支えになります。
毎日食べるなら調味は薄めにして小分け保存し、食べる直前に温めてとろみを整えると続けやすいです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
絹豆腐: 100g
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→豆腐に下味をつける→豆腐を焼く→ほうれん草を炒める→甘酢でとろみをつける

1
ほうれん草は根元の汚れを流水でよく洗い、葉を揃えてまな板に置き3～4cm幅に切ります。茎は葉より少し太めに切ると食感が残ります。絹豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて5分ほど置き、軽く手のひらで押して余分な水分を抜きます（粗熱を取るとは常温で冷ますこと）。
ポイント：ほうれん草の泥や砂を落とし、豆腐の水分を抜くことで調理中に崩れにくくなります。
2
豆腐を2～3cm角の一口大に切り、手のひらで軽く形を整えます。片栗粉小さじ1の半量を指先で薄く全体にまぶします。多く付けすぎるとねっとりするので薄く均一にするのがコツです。残りの片栗粉は後で甘酢に使うので小皿に取っておきます。
ポイント：片栗粉を薄くまぶすと加熱中の崩れや水分の流出を防げます。
3
フライパンを中火（火力の目安はコンロの強さで強と弱の中間）で温めます。ノンスティックなら油は不要ですが、心配なら小さじ1の油を薄く敷いても構いません。豆腐を並べ、表面に薄く焼き色がつくまで約1～2分触らずに焼き、そっと返してさらに1分ほど焼きます。出てきた水分はキッチンペーパーで抑えて拭き取ります。
ポイント：最初にしっかり焼き色を付けると豆腐が崩れにくく、香ばしさも出ます。
4
フライパンの空いたところにほうれん草を入れ、茎側を先に鍋肌に当てて30～40秒炒めます。ほうれん草がしんなりして鮮やかな緑になったら豆腐と合わせ、全体に熱が通っていることを確認します。火は強すぎると焦げるので、色が変わったら手早く混ぜて止めるのがポイントです。
ポイント：ほうれん草は短時間で火が通るため、手早く混ぜて食感を保ちます。
5
ボウルで酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜ、残りの片栗粉を大さじ2の水で溶いたものを加えます。これをフライパンに回し入れ、中火で10～20秒ほど全体を軽く混ぜてとろみをつけます。とろみがゆるければ弱火で煮詰め、濃ければ湯で少し伸ばしてから器に盛ります。仕上げに味を見て酢やケチャップで調整してください。
ポイント：甘酢は片栗粉のとろみで豆腐とほうれん草に絡めやすくします。