ほうれん草と卵のおろし和え

Name: ほうれん草と卵のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 卵 1個; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

130 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と卵のおろし和えは、卵のやわらかさと大根のさっぱり感が楽しめる副菜で、やわらか食や嚥下が気になる方に向いています。
卵のたんぱく質は消化がよく、1人分でたんぱく質8.6gを補えるので低栄養予防や回復期の栄養管理に役立ちます。
食物繊維は5.9gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待できるため、毎日の副菜に取り入れやすいです。
カリウムは911mg含まれ、余分なナトリウムの排出を助けるため塩分の多い食事と一緒に摂る工夫をすると続けやすくなります。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
卵: 1個
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→ほうれん草をゆでる→卵を加える→大根おろしで和える

1
大根を使う場合は皮をむき、厚さ5mmのいちょう切り（半月に切る程度の厚さ）にしてからおろします。市販の大根おろしを使うときは清潔な容器に移し、水分が多ければ布巾かキッチンペーパーで軽く絞ってから60g量ります。量が正確だと味が安定します。
ポイント：市販の大根おろしは水分が多いと味が薄くなるので、軽く絞って量を確認すると仕上がりが良くなります。
2
ほうれん草は根元の土を流水で落とします。鍋にたっぷりの熱湯（分量外）を沸かし、葉がしんなりするまで30〜40秒ほど入れてゆでます。ゆで上がったらすぐ冷水に取って色を止め（色止め）、水気を軽く絞り5cm幅に切ります。ゆで過ぎると柔らかくなりすぎるので時間を守ってください。
ポイント：短時間でゆでて冷水に取ると鮮やかな色と食感、栄養が保てます。
3
卵はボウルに割り入れて箸かフォークで軽く溶きほぐします。フライパンに薄く油（分量外）を熱し、弱めの中火（弱火寄りの中程度の火）でゆっくり加熱してスクランブル状にします。木べらで大きくかき混ぜ、全体に火が通って白っぽさがなくなるまでで火から下ろし、そのまま粗熱を取って冷まします。熱いまま混ぜると水分が出やすいです。
ポイント：弱めの火でふんわり焼くとやわらかく食べやすいスクランブルになります。
4
切ったほうれん草と冷ました卵を大きめのボウルに入れ、ざっくり混ぜて全体をなじませます。卵がまだ温かいと水分が出るので必ず冷ましてから合わせてください。混ぜすぎると大根おろしの水分が出やすくなるので、全体が均一になる程度に軽く和えます。
ポイント：卵を冷ましてから混ぜることで水っぽくならず、味が均一になります。
5
大根おろし60gとポン酢大さじ1を加え、底から大きく返すように優しく混ぜます。味見をして薄ければポン酢を少量ずつ足し、全体がなじんだらかつお節1gをふりかけます。混ぜすぎないことと、味を見ながら調整することが仕上げのコツです。
ポイント：大根おろしの水分を抑えるために優しく混ぜ、味は少しずつ調整します。
6
器に盛り付けてすぐにお召し上がりください。温かいうちに食べると卵のやわらかさが際立ちますが、冷ます場合は水気を軽く絞ってから盛ると水っぽさを防げます。提供する直前に混ぜると風味が保てます。
ポイント：温かいうちに食べると風味が良く、冷ます場合は水気を抑えると食べやすくなります。