ほうれん草と白身魚のグラタン

Name: ほうれん草と白身魚のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; たら 1切れ; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

341 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草とやわらかい白身魚を使った、なめらかで食べやすいグラタンです。嚥下しにくい方ややわらか食を必要とする方に向いています。
たんぱく質は1人分で約32.3gあり、筋肉や体力維持に必要なたんぱく質を効率よく補給できます。
食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値の上昇を抑える手助けや腸内環境の維持に役立ちます。
毎日の食事に取り入れるときは、温め直しは短時間にしてチーズは食べる直前にのせると香ばしさが保てます。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
たら: 1切れ
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→ソースをかける→焼く

1
ほうれん草100gは根元の泥を流水で洗い落とし、根元を切り落とします。葉は3〜4cm幅に切り、葉が大きければ半分に切って厚みを揃えます。たら1切れはキッチンペーパーで余分な水分を軽く押さえ、骨があればピンセットで抜きます。切るときはまな板を安定させ、ケガに注意してください。
ポイント：ほうれん草の大きさを揃えると加熱ムラが減り、たらの水気を取るとソースが薄まりにくくなります。
2
耐熱皿にほうれん草を底に広げ、たらを重ならないようにのせます。魚は皮面を下に向けて置くと崩れにくくなります。器が浅い場合は中央に置くと火が通りやすいです。具が重なると中心まで熱が入りにくくなるので、均一に並べてください。
ポイント：具を重ねないことで、魚とほうれん草に均等に火が通ります。
3
小麦粉大さじ1を耐熱容器に入れ、牛乳150mlを少しずつ加えて泡立て器やスプーンでよく混ぜます。ダマが残らないように混ぜ、電子レンジ（500W）で30〜40秒加熱して一度取り出して混ぜ、とろみが付いたらホワイトソースの代わりとして均等にかけます。加熱しすぎると分離するので様子を見てください。
ポイント：牛乳を少しずつ加えて混ぜるとダマができにくく、滑らかなソースになります。
4
ソースをかけた上にピザ用チーズ40gを均等に散らします。オーブンまたはトースターで200℃に予熱し、8〜10分焼きます。表面にきつね色の焦げ目が付き、チーズが泡立って香ばしくなれば取り出します。電子レンジのみの場合はラップをして2分加熱し、最後に1分トーストして表面を焼いてください。
ポイント：表面の色で焼き加減を確認すると、焦げすぎず香ばしく仕上がります。
5
焼き上がったら器を数分置いて中の熱を落ち着かせ、フライ返しやスプーンで優しく混ぜてソースを具になじませます。熱いのでやけどに注意し、魚が崩れる場合は先に切れ目を入れてから混ぜると形を保てます。冷ます時間をとると口当たりが良くなります。
ポイント：少し冷ますことで中まで落ち着き、食べやすい温度になります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内が目安です。温め直す際はラップをかけて短時間（30〜60秒目安）加熱してください。
作り置きする場合はソースと具を一緒に保存すると味がなじみますが、チーズは食べる直前にのせて焼くと香ばしさが残ります。
牛乳は豆乳で代用できますが、風味がやや変わりたんぱく質量が若干変わる可能性があります。小麦アレルギーがある場合は小麦粉の代替を検討してください。
味が薄いと感じたら塩を少量ずつ加えて調整してください。高血圧の方は塩やチーズ量を控えめにすると塩分を抑えられます。
本品はたんぱく質約32.3g、食物繊維3.8gを含み、やわらかく調理しているため低栄養や嚥下に配慮した献立に取り入れやすいです。ただし嚥下状態には個人差があるため注意してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。