ほうれん草とかれいの雑炊

Name: ほうれん草とかれいの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; かれい 1切れ; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

353 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかく温かい雑炊で、白身魚のやさしい旨みとほうれん草の柔らかさが楽しめる、嚥下や低栄養が気になる方に向く一品です。
1人分でたんぱく質27.9gが摂れ、白身魚と卵を組み合わせてやわらかく調理してあるため、筋肉の維持や回復を助けやすくなります。
食物繊維は3.8gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待できるため、食事のバランス作りに役立ちます。
塩分は1gに抑えめなので、味付けを薄めにして卵やだしの旨みを活かし、毎日でも続けやすい食べ方にすると負担が少ないです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
かれい: 1切れ
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け

1
ほうれん草100gは根元に土が残りやすいので、根元を指で押して泥を出すように洗います。水気を切ってから3〜4cm幅に切ります。かれい1切れはキッチンペーパーで軽く押さえて水気を取リ、骨があればピンセットなどで取り除きます。卵1個は小さめの器に割り入れ、箸で白身を切るように軽く割りほぐしておきます。
ポイント：ほうれん草は短く切ると火の通りが早くなり、骨は早めに取ると食べやすくなります。
2
鍋にだし300mlを入れ、火にかけます。だしはやや濃いめにすると塩を足さなくても旨味が感じられやすくなります。中火（中くらいの強さの火）で加熱し、鍋の周りに小さな泡が出る程度、完全に沸騰する直前の状態になったらほうれん草とかれいを入れます。入れた後は中火のまま約3分煮て、ほうれん草がしんなりして葉が透けるようになれば目安です。煮すぎると魚が硬くなるので様子を見てください。
ポイント：だしをやや濃いめにすることで塩を足さずに満足感のある味になります。
3
火を弱めます（弱火〜ごく弱火＝火口を小さくして鍋底にゆっくり熱が伝わる状態）。ごはん120gは手や箸で固まりを軽くほぐしてから鍋に入れます。木べらで底からすくい上げるようにやさしく混ぜ、だしがごはんに均一に染み込むように約1分温めます。煮詰まりすぎて水分が少ないときは小さじ1ずつだしを足してください。
ポイント：ごはんの固まりをほぐしてから加えるとムラなく温まり、食感が均一になります。
4
鍋の火を弱火に保ち、割りほぐした卵を鍋の縁から回すように少しずつ流し入れます。卵を入れたら鍋に蓋をして約30秒蒸らします（蓋がなければ浅い皿で覆ってください）。卵が半熟でふんわりしたら火を止め、余熱でちょうど良く固まる状態に仕上げます。卵を入れてすぐに強火にすると堅くなるので注意してください。
ポイント：弱火でゆっくりと卵を閉じるとやわらかく仕上がり、嚥下しやすくなります。
5
蓋を開けたら底から大きく一度だけやさしく混ぜて味を確認します。薄く感じる場合はまずだしを少量足して味を調え、香りを足したいときは薬味（小口ねぎや刻んだ柚子皮、刻み海苔）を少量添えて香りで旨味を補ってください。器に盛り付けて、熱いうちに提供してください。冷めやすい場合は早めに器に盛ると温かさが保てます。
ポイント：塩分を増やさず、だしの追加や香りの強い薬味で旨味を補う方法を示しています。