ほうれん草としらすのパスタ

Name: ほうれん草としらすのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; しらす 20g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

432 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草としらすのパスタは、やわらかくて塩気が程よい主食で、嚥下（飲み込み）が不安な方ややわらか食を必要とする方に向いています。
しらすとほうれん草でたんぱく質17.7gを補給でき、筋力維持や低栄養対策に役立ちます。
食物繊維が7.4gあるため、食後の血糖値の急上昇を抑える補助になり、腸内環境の調整にもつながります。
カリウムが910mg含まれ、体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるため塩分管理の補助になります。
毎日続けるコツは茹で時間を短めにして食べる直前に和え、やわらかい食感を保つことです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
しらす: 20g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備→パスタを茹でる→具材を炒める→和えて仕上げる

1
ほうれん草は根元に土が残りやすいので流水でよく洗います。根元を少し切り落とし、3〜4cm幅に切ります。にんにくは皮をむき縦半分にして薄切りにします。しらすはざるで軽くほぐしておきます。切るときは硬い茎と葉の境目に気をつけ、手が滑らないようふきんで押さえると安全です。
ポイント：野菜をきれいにしておくと仕上がりが清潔で食べやすくなります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。沸騰したら塩をひとつまみ（分量外）加え、スパゲッティを袋の表示時間より1分短く入れて茹でます（茹でるは水中で加熱すること）。表面に小さな気泡が出て弾力が残る状態が目安です。茹で上がる直前におたま1杯分（大さじ2〜3）を取り分けます。
ポイント：短めに茹でておくとソースで仕上げたときに麺がやわらかくなりすぎません。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（火を中くらいの強さにすること）にかけます。にんにくを入れて30〜40秒ほど炒め、薄く色づいたら火を弱めてください。にんにくの香りが立ったらほうれん草を加え、しんなりするまで1〜2分炒めます。焦げやすいので火加減を見ながら木べらで混ぜてください。
ポイント：にんにくを先に炒めると油に香りが移り全体の風味がよくなります。
4
しらす20gを加えてさっと混ぜ、すぐに火を止めます。取り分けたゆで汁とオリーブ油を加え、先に茹でたスパゲッティ80gをフライパンに戻して全体を和えます。ソースがまとまったら火を止め、味の濃さを見てゆで汁を少しずつ足してください。
ポイント：ゆで汁のでんぷんでソースがなじみ、麺にやさしくコーティングされます。
5
全体が均一に混ざったら器に盛り、好みで黒こしょうや粉チーズを少量ふっても良いです。熱いうちに召し上がってください。冷めると麺が硬くなるので、時間を置く場合はレンジで少量の水を足して温めるとよいです。
ポイント：仕上げの調味は少量ずつ加えて味を確認すると塩辛くなりにくいです。