ほうれん草とツナのチャーハン
352 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草とツナのチャーハンは、やわらかくしっとりした食感で嚥下（のみ込み）しにくい方ややわらか食を必要とする人に向いています。
- ツナの魚たんぱくでたんぱく質が18.1g摂れ、筋肉維持や低栄養対策に役立ちます。
- 食物繊維が5gあり、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸の調子を整える助けになります。
- カリウムが902mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を促す働きを補助します。
- 毎日続けるなら、量を調整して朝食や昼食の一品に取り入れると無理なく栄養補給できます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→ほうれん草を刻む→卵とツナを炒める→ごはんと合わせる→仕上げ
- 1
ほうれん草は根元の泥を指で押し出すように洗います。葉と茎を合わせて3〜4cmの長さにざく切りにします。茎が太い場合は薄めに切って火が通りやすくし、水気は軽く切っておきます。
ポイント：切り方と水気を整えることで短時間で柔らかく均一に仕上がります。
- 2
ざく切りにしたほうれん草をさらに細かく刻みます。目安は幅約5mmで、嚥下しやすくするために細かめにすると短時間でしんなりします。包丁が苦手ならまな板で端から小刻みに切ってください。
ポイント：細かく刻むと火通りが早くなり、食べやすくなります。
- 3
フライパンを中火（中くらいの火力）で温め、油を薄くなじませます。溶いた卵を流し入れ、周りが固まり始め半熟になったら（目安30〜40秒）汁気を切ったツナを加え、木べらで大きくほぐしながら約1分炒めます。
ポイント：卵を半熟にすることでしっとりした仕上がりになります。
- 4
卵とツナの隙間にごはん150gを入れ、しゃもじで押し広げながら塊をほぐして中火で炒めます。ごはんがほぐれたら刻んだほうれん草を加え、全体が均一に混ざりほうれん草がしんなりするまで約1〜2分炒めます。焦げないよう底を返すように混ぜてください。
ポイント：熱いごはんを使うとほぐれやすく、短時間で仕上がります。
- 5
鍋肌（フライパンの内側の側面）から醤油小さじ1を回し入れ、香りが立ったらすばやく全体を混ぜて火を止めます。味を見て足りなければ少量ずつ醤油で調整し、器に盛り付けて完成です。
ポイント：仕上げに醤油を入れると香りが立ち、少量で味が決まります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷ますときは粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。長く置くと風味と食感が落ちます。
- 作り置き：多めに作る場合は冷蔵保存で1〜2日中に食べ切り、再加熱は中火で全体がしっかり温まるまで行ってください。
- 代用：ほうれん草がないときは同量の茹でた小松菜や解凍した冷凍ほうれん草でも代用できます。ツナは水煮缶以外を使うと塩分が変わるので味見してください。
- 味の調整：ツナ缶ごとで塩分に差があります。塩気が足りなければ醤油を少量ずつ足して調整してください。
- 健康面：食物繊維5gとカリウム902mgが摂れるため食後の血糖対策やむくみ対策の一助になりますが、持病がある場合は医師や栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 352 kcal
- たんぱく質
- 18.1 g
- 脂質
- 6.2 g
- 炭水化物
- 59.5 g
- 食物繊維
- 5 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 902 mg
- カルシウム
- 82 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- かむ力が落ちてきた方の食事｜やわらかくして栄養は落とさない結論からお伝えすると、やわらかくすることと、栄養を落とすことは別です。
- 食が細くなってきた方の食事｜量より回数と、たんぱく質結論からお伝えすると、大切なのは「毎食たんぱく質をとること」と「回数を増やすこと」です。
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