小松菜と白身魚のおろし和え

Name: 小松菜と白身魚のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; たら 1切れ; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

134 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

やわらかい白身魚と小松菜を大根おろしで和えた、さっぱり食べやすい副菜で嚥下やわらか食が必要な方に向いています。
1品でたんぱく質18.5gが摂れるので、筋肉や体力維持のためのたんぱく補給に役立ちます。
カルシウム211mgを含み、日々の食事で骨の健康を支える一助になります。
白身魚は蒸し焼きにして柔らかく仕上げ、水気を切ることで飲み込みやすくしています。
食べる直前に和えると水っぽくならず風味が保てるので、続けるときはその方法を習慣にしてください。

材料（1人分）

小松菜: 100g
たら: 1切れ
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→小松菜をゆでる→白身魚を加熱する→大根おろしと和える→盛り付ける

1
下準備：たら1切れは皮や見える骨があればキッチンペーパーで押さえながら取り除きます（骨が小さい場合はピンセットで抜く）。取り除いたらキッチンペーパーで表面の水気を軽くおさえておきます。大根おろし60gは計量しておき、味見用に小さなお皿に少量取っておきます。
ポイント：皮や骨を先に取り除くと食べやすく、安全に仕上がります。
2
小松菜の下ごしらえ：小松菜100gは根元をそろえて3〜4cm幅にざく切り（ざく切り：大きめにザクッと切る方法）にします。鍋に湯を沸かし、沸騰した湯に入れて約30〜40秒、葉がしんなりするまで短時間でゆでます。色が鮮やかになったらザルに上げ、箸で軽く押して余分な水分を落とします。
ポイント：短時間でゆでると食感が残り栄養も逃げにくくなります。
3
白身魚の調理：フライパンに水大さじ1程度を薄く入れて中火（説明：火力は強すぎず鍋底全体が温まる程度）で温め、たらを皮目を下にして入れます。ふたをして約2〜3分、身が白く透き通らなくなり箸で軽く押すとほぐれるまで蒸し焼きにします。厚みがある場合は追加で30秒ずつ様子を見てください。
ポイント：ふたをして蒸し焼きにすると身がふっくら柔らかく仕上がります。
4
合わせる：ゆでた小松菜は食べやすい長さに揃え、火を通したたらは骨が残っていないか確認してほぐします。ボウルに小松菜とほぐしたたら、大根おろし60g、ポン酢大さじ1を入れ、ゴムベラでやさしく上下を返すように混ぜます。水っぽく感じるときは大根おろしの量を少し減らします。
ポイント：やさしく混ぜることで身が崩れず、味が均一になります。
5
盛り付け：混ぜた具材を器に盛り付け、かつお節1gを上からふりかけます。温かいうちに食べると白身魚の風味がよく分かりますが、冷ます場合は器のまま数分置いて味がなじむのを待ってください。
ポイント：かつお節は最後にのせると香りが立ちます。