小松菜としらすの雑炊

Name: 小松菜としらすの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; しらす 20g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

300 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜としらすの雑炊は、やわらかくとろみがあり朝食や嚥下（飲み込み）の難しい方に向く一品です。
しらすと卵でたんぱく質をしっかり補え、低栄養が心配な方の栄養摂取に適しています。
カルシウムは説明文で示されている262mgを含み、骨の健康を支える食品として役立ちます。
カリウムは823mgあり、余分なナトリウムの排出を助けるため、塩分が気になる方にも配慮できます。
毎日続けるならごはんをやわらかめにしておくと短時間で作れ、塩分はだしやしらすで調整してください。

材料（1人分）

小松菜: 100g
しらす: 20g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→小松菜としらすを煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け

1
小松菜100gは根元の汚れを流水でよく洗います。葉と茎を揃えてまな板に置き、3〜4cm幅に切ります。茎は葉よりやや太めに切ると煮えがそろいます。卵1個は小さめの器に割って箸で軽くほぐしておきます。
ポイント：切る長さを揃えると火の通りが均一になり、全体がやわらかく仕上がります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（弱めの火力）にかけます。湯気が上がり少し泡が出る程度で沸騰です。沸騰したら火を中弱火（中くらいより少し弱い火）に落とし、小松菜としらす20gを入れます。落とし蓋（鍋の上にかぶせる小さいふた）か皿をして1〜2分煮て、茎が透き通るようになればOKです。煮過ぎると形が崩れるので注意してください。
ポイント：落とし蓋で全体に熱が回り、少ない汁でもむらなくやわらかくなります。
3
だしが軽く煮立っている状態でごはん120gを加えます。しゃもじで鍋底のごはんを押し潰すように優しく混ぜ、塊がなくなって全体がとろりとしてくるまで中弱火で1〜2分煮ます。ごはんが硬い場合はだしを少し足して煮る時間を延ばしてください。鍋底が焦げ付きそうなら火を少し弱めます。
ポイント：ごはんをほぐすと均一に温まり、とろみが出て食べやすくなります。
4
ほぐした卵を鍋の縁（鍋の内側の端）からゆっくり回し入れます。ふたをして弱火（弱めの火）で30秒〜1分ほど蒸らし、卵が半熟〜好みの固さになったら火を止めます。加熱しすぎると固くなるので余熱で仕上げるのがポイントです。混ぜすぎると卵の形が崩れるので軽く固まるのを待ちます。
ポイント：卵を余熱で仕上げるとふんわりやわらかい食感になります。
5
器に軽く混ぜながら盛り付けます。熱すぎると飲み込みにくいので、提供前に人肌くらいに冷ますか、温度を確認してください。味が薄ければ少量のだしや塩で調整しますが、塩分が気になる場合は控えめにしてください。
ポイント：適温に冷ますことで安全に嚥下しやすくなります。