小松菜とツナのパスタ

Name: 小松菜とツナのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; ツナ水煮 1/2缶; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

429 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜とツナのパスタは、やわらかく食べやすい和風の一皿で、嚥下（ごくんと飲み込む動作）に不安がある方ややわらか食を必要とする方に向いています。
ツナと小松菜でたんぱく質がしっかり摂れ、低栄養予防に役立ちます。
本品はカルシウム187mgで骨の健康をサポートし、カルシウム摂取が気になる方にも勧められます。
カリウム（体内の余分なナトリウムを出す働きのある成分）620mgが含まれており、塩分調整の手助けになります。
毎日続けるなら、茹で時間を守って柔らかめに仕上げ、小分けにして温め直すと食べやすく続けやすいです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ小松菜を切る→パスタをゆでる→具を炒める→和えて仕上げる

1
小松菜100gは根元の泥を流水でよく洗い落とします。根元をそろえ、葉と茎を重ねて横向きにして3〜4cm幅に切ります。にんにく1片は芯（辛い部分）を取り、包丁の腹で潰してから薄切りにします。切るときはまな板を押さえ、指を丸めて切ると安全です。
ポイント：切り方をそろえると火の通りが均一になり、全体がやわらかく仕上がります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強火にかけ、沸騰したら塩をひとつまみ入れます。スパゲッティ80gを入れて袋の表示時間より1分短く茹でます（茹で時間の短縮は表示の意味を知らない場合、表示時間の1分前に確認してください）。麺は途中で菜箸でほぐし、表示の1分前に火を止めてざるに上げます。
ポイント：表示より短めに茹でると、後で具と合わせたときにちょうどよい柔らかさになります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、弱めの中火（鍋底全体に熱が回るぐらい）で温めます。にんにくの薄切りを入れ、香りが立つまで約30〜40秒炒めます。にんにくの色が濃くなりすぎると苦くなるので、薄いきつね色になったらすぐ次へ進めます。
ポイント：にんにくを先に炒めると油に香りが移り、全体の風味が良くなります。
4
火を中火のままにしてツナ水煮1/2缶の水気をしっかり切って加え、木べらでほぐしながら約30秒炒めます。次に小松菜を茎側を先に入れて炒め、しんなりして艶が出たら火を止めます。茎が厚い場合は少し長めに炒めると柔らかくなります。
ポイント：茎を先に加えると火が通りやすく、全体を均一にやわらかくできます。
5
ざるに上げておいたパスタとゆで汁大さじ2〜3をフライパンに戻し、オリーブ油と具がなじむように大きく混ぜ合わせます。味を見て塩で調整し、器に盛って熱いうちにどうぞ。べたつく場合はゆで汁を少しずつ足してください。
ポイント：ゆで汁のでんぷんでソースが絡みやすくなり、麺と具が馴染みます。