小松菜とひき肉のチャーハン
490 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜とひき肉のチャーハンは、やわらかく仕上げたごはん料理で、嚥下（飲み込み）が苦手な方や低栄養が気になる方に向いています。
- この一品でたんぱく質を26g摂れるので、筋肉量を保ちたい方や低栄養予防に役立ちます。
- カルシウムは206mg含まれており、骨の健康を支えたい方にもおすすめです。
- 小松菜を細かめにしてやわらかく調理することで嚥下しやすくなり、1食で栄養を補給しやすくなります。
- 毎日少しずつでも取り入れるなら、具を細かくして冷凍庫で小分け保存すると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→小松菜を切る→卵とひき肉を炒める→ごはんと合わせる→味を整えて盛る
- 1
小松菜は根元の汚れを流水でよく洗います。葉と茎を合わせて3〜4cm幅に切り、茎が太ければ縦に半分にしてください。卵はボウルで溶き、ごはんは箸でかるくほぐしておきます。
ポイント：茎を半分にすると加熱ムラが減り、全体をやわらかく仕上げやすくなります。
- 2
切った小松菜をさらに細かく刻みます。葉中心に1cm前後の幅で刻むと舌触りがよくなります。刻みが粗い場合は炒め時間を少し長めにし、全体がしんなりするまで火を通してください。
ポイント：細かく刻むととろみがつきやすくなり、嚥下しやすくなります。
- 3
フライパンを中火（弱火と強火の中間くらい）で温め、サラダ油を薄くなじませて溶き卵を流し入れます。縁が固まり始めたらすぐに豚ひき肉を加え、木べらで小さくほぐしながら肉に色が完全に変わるまで炒めます。
ポイント：卵を先に固めることで肉の火通りが均一になり、仕上がりがふんわりします。
- 4
卵と肉に火が通ったらごはんを加え、中〜強火（しっかりとした音がする火加減）でごはんを箸でほぐしながら炒めます。ごはんがほぐれて全体がなじんだら刻んだ小松菜を加え、葉がしんなりして艶が出るまで炒めます。
ポイント：ごはんを最初にほぐしておくとダマにならず全体を均一に炒められます。
- 5
火を弱め、鍋肌に醤油小さじ1を回し入れて香りが立ったら手早く混ぜ、味を見て足りなければ少量ずつ醤油で調整します。温かいうちに器に盛りつけて完成です。
ポイント：仕上げに醤油を加えると香りが立ち、少量で風味がしっかり出ます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取り、ラップを密着させて冷蔵で2日以内に食べ切ってください。再加熱は中火で中心までしっかり温めてください。
- 作り置きする場合は炒め時間をやや短めにし、食べるときに再加熱して小松菜が柔らかくなるようにしてください。
- 卵やひき肉が苦手なら同量の鶏ひき肉や植物性たんぱくに置き換えられます。味の濃さは醤油で少しずつ調整してください。
- 塩分が気になる場合は醤油を控えめにし、だしやみりん少量で旨みを補うと風味が出ます。
- 高たんぱく（16g）でカルシウム（206mg）も含むため、嚥下に不安のある方は具をさらに細かくし、食べるときは水分と合わせて摂ると続けやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 490 kcal
- たんぱく質
- 26 g
- 脂質
- 19.5 g
- 炭水化物
- 58.8 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 864 mg
- カルシウム
- 206 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- かむ力が落ちてきた方の食事｜やわらかくして栄養は落とさない結論からお伝えすると、やわらかくすることと、栄養を落とすことは別です。
- 食が細くなってきた方の食事｜量より回数と、たんぱく質結論からお伝えすると、大切なのは「毎食たんぱく質をとること」と「回数を増やすこと」です。
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