小松菜とはんぺんの炊き込みご飯

Name: 小松菜とはんぺんの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; はんぺん 1/2枚; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

278 kcal塩分 0.9 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
小松菜とはんぺんの炊き込みご飯は、ふんわりやわらかく優しい味わいの主食で、嚥下（のみこみ）や低栄養が気になる方に向いています。
はんぺんを使うことで食べやすいやわらかさを保ちながら、たんぱく質が6.5gと補えるので低栄養対策に役立ちます。
小松菜はカリウムが230mgで余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待でき、塩分バランスの調整に寄与します。
カルシウムは198mg含まれており、骨の健康を保ちたい方の食事にも取り入れやすい一品です。
毎日の食事に取り入れるなら、冷ましすぎず温かいうちに食べるか、小分けして温め直しながら続けると無理なく続けられます。

材料（1人分）

小松菜: 100g
はんぺん: 1/2枚
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→米を研ぎ浸水→具をのせる→調味して炊く→仕上げて盛る

1
小松菜100gは根元の汚れを流水でしっかり洗います。葉と茎を揃えて3〜4cm幅に切ります。茎が厚い場合は切り目を入れると火が通りやすくなります。はんぺんは1/2枚のまま用意してください。切った断面が均一だと炊き上がりに差が出にくくなります。
ポイント：切る大きさをそろえると、全体が均等にやわらかく炊けます。
2
米2合はボウルか内釜に入れ、指先で軽く押すようにして2〜3回水を替えます（水を入れてかき混ぜ、濁りが減るまで）。洗ったらザルにあげて水を切り、炊飯器の内釜に戻します。内釜の2合の目盛りまで水を入れ、10〜30分ほどそのまま浸しておきます（浸水は米に水分を行き渡らせます）。
ポイント：浸水しておくと米粒がふっくらして味がなじみやすくなります。
3
内釜の米の上に切った小松菜を広げるようにのせ、その上にはんぺんの半分を置きます。具は偏らないように全体に広げ、はんぺんは崩さずにのせてください。具がかたよると一部だけ火が強く入ったり生煮えになったりすることがありますので均等にすることが大切です。
ポイント：具を均等にのせることで炊きムラを防げます。
4
醤油大さじ1と酒大さじ1を内釜の縁から回しかけます（調味料は内釜の上から全体に行き渡るようにかけます）。水位が変わっている場合は目盛りを確認してから通常の炊飯モード（標準炊飯）で炊きます。炊いている間は蓋を開けずにそのまま待ってください。
ポイント：調味料を均等にかけると、炊き上がりの味ムラを抑えられます。
5
炊き上がったらそのまま蓋を閉めて10分ほど蒸らします（蒸らしは余熱で仕上げる時間です）。蓋を開けたらしゃもじで底から大きくすくい上げるように優しく混ぜ、はんぺんがつぶれないように気をつけてください。器に盛り、やけどに注意してからお召し上がりください。
ポイント：蒸らしと優しい混ぜ方でご飯がふんわり仕上がります。