小松菜と高野豆腐の香味だれ

Name: 小松菜と高野豆腐の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 高野豆腐 1枚; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

109 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と高野豆腐の香味だれは、やわらかく食べやすい和風の一品で、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
高野豆腐と小松菜で良質なたんぱく質が摂れ、たんぱく質11.3gで日々の栄養補給に役立ちます。
カルシウムは295mgあり、骨の健康維持を意識した献立に取り入れやすい組み合わせです。
カリウムが620mg含まれ、余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助けるため、塩分調整しながら続けやすいです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
高野豆腐: 1枚
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ材料を準備する→高野豆腐を戻す→小松菜を切る→盛り付けてたれをかける

1
小松菜100gは根元を流水でよく洗い、葉の間や茎の汚れや砂を落とします。水気を切ってまな板に置き、葉と茎を合わせて3〜4cm幅にざく切りにしてください。茎が太ければ5mm程度の薄さに切るとやわらかく感じます。
ポイント：茎を薄めに切ると噛み切りやすく、嚥下しやすくなります。
2
高野豆腐1枚はキッチンペーパーで包み、5分ほど置いて表面の余分な水分を取ります（キッチンペーパーを当てると水分が抜けます）。耐熱皿に並べ、ふんわりラップ（蒸気が逃げるようにゆとりを持たせる）をして蒸し器または電子レンジの蒸し機能で約8〜10分蒸します。指で押して中心まで柔らかければOKです。
ポイント：十分に蒸して中心まで柔らかくすると、嚥下しやすく味が染みやすくなります。
3
蒸し上がった高野豆腐は熱いうちにやけどしないように菜箸やスプーンで軽くほぐします。ねぎ20gは小口切り（幅5mm程度）にし、小松菜と合わせたときに均一に混ざるように準備してください。熱で手を触ると危ないので器具を使ってほぐします。
ポイント：高野豆腐を熱いうちにほぐすとたれがなじみやすくなり、食べやすくなります。
4
器に切った小松菜を平らに敷き、その上にほぐした高野豆腐をのせます。量の目安は小松菜100gに高野豆腐1枚です。高さを出さずに平らに盛ると、嚥下に不安がある方でも食べやすくなります。
ポイント：平らに盛ることで一口ごとの量が安定し、むせにくくなります。
5
醤油小さじ2と酢大さじ1を小さな器で混ぜ合わせ、全体に回しかけます。かけたら全体を軽く混ぜて味を均一にし、仕上げにねぎを散らしてください。酢が強いと感じたらかける量を少し減らし、味を見ながら調整します。
ポイント：食べる直前にたれをかけると食感と風味が良く保てます。