白菜と白身魚の甘酢炒め

Name: 白菜と白身魚の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 150g; たら 1切れ; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

141 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白菜と白身魚の甘酢炒めは、やわらかい食感で酸味と甘みがほどよく、嚥下ややわらか食が必要な方に向きます。
この一品でたんぱく質18.2gが摂れるため、筋肉量維持のためにたんぱく質を補いやすくなります。
カリウム669mg（カリウムは塩分の排出を助けるミネラル）が含まれており、余分なナトリウムの調整に役立ちます。
白身魚と白菜をやわらかく調理することで食べやすくなり、低栄養やフレイル予防の補助になります。
今日からは白身魚を薄く片栗粉でまぶし、野菜をよく煮て食卓に出す習慣を続けてください。

材料（1人分）

白菜: 150g
たら: 1切れ
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→魚に下味をつける→白菜と一緒に加熱→甘酢で味付け→盛り付けと調整

1
白菜は軸と葉に分けます。軸は厚さ約1cmで横に切る（そぎ切り＝斜めに切ると火が通りやすい）、葉は幅約3cmのざく切りにしてください。たらはキッチンペーパーで押して水けを取り、骨があればピンセットで抜きます。包丁を使うときは指先を丸め、安定したまな板で切ると安全です。
ポイント：軸を厚めに切ると火の通りが均一で、全体がやわらかく仕上がります。
2
たら全体に片栗粉小さじ1を薄くまぶします。手のひらに粉を広げて魚を軽く転がすようにすると均一につきます。粉が厚くならないように払うと、加熱時に粉がだまになりにくくなります。
ポイント：片栗粉を薄くまぶすと調理中に身が崩れにくく、甘酢がよく絡みます。
3
フライパンを中火（中火＝弱火と強火の中間で、手をかざすと温かさが感じられる程度）で温めます。まず白菜の軸を入れて約1分炒め、次に葉を入れて全体がしんなりするまで炒めます。しんなりしたらたらをそっと並べて水小さじ2〜大さじ1を回し入れ、ふたをして1〜2分蒸し焼きにします。
ポイント：軸を先に炒めると火の通りがそろい、ふたで蒸すと魚も野菜もやわらかくなります。
4
小さい器で酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜておきます。蒸し焼きが終わったらふたを外し、フライパンの汁に混ぜた甘酢を回し入れ、中火で30秒〜1分混ぜながら煮詰めます。全体にとろっと絡んだら火を止めます。焦げそうなら火を弱めてください。
ポイント：短時間で煮詰めることで酸味が飛びすぎず、魚に味がなじみやすくなります。
5
火を止めて器に盛り付けます。味見をして酸味や甘みが強ければ水で薄め、足りなければ酢かケチャップを少量ずつ足して調整してください。熱いうちに盛ると香りとやわらかさが保てます。
ポイント：少量ずつ調整することで味の失敗を防げます。