白菜とかれいのおろし和え

Name: 白菜とかれいのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 150g; かれい 1切れ; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

151 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白菜とかれいのおろし和えは、さっぱりした酸味と柔らかな食感で食べやすく、やわらか食や嚥下が心配な方に向いています。
白身魚のかれいを使うことで消化にやさしく、1品でたんぱく質20.2gが摂れるため低栄養の改善に役立ちます。
白菜と大根おろしにはカリウムが含まれ、余分なナトリウムの排出を助けるため塩分コントロールに向きます（カリウム750mg）。
調理はやわらかさを保つ短時間加熱と、水分調整で味のなじみをよくすることを意識してください。
毎日続けるなら、かれいをほぐして大根おろしを少し多めにすると嚥下しやすく、無理なく食べられます。

材料（1人分）

白菜: 150g
かれい: 1切れ
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→白菜をゆでる→かれいを加熱→大根おろしで和える→盛り付け

1
大根は皮をむき、厚さ約5mmのいちょう切り（半月形になる切り方）にします。まな板に安定させて、指先を包丁の背側に沿わせるようにして切ると安全です。いちょう切りにすると、すりおろしたときに大きさが均一になり、加熱や味の染み込みが良くなります。
ポイント：いちょう切りにするとすりおろすときにムラが減り、柔らかさが均一になります。
2
白菜は芯と葉に分け、芯は幅1cm、葉は食べやすい長さ（約5〜6cm）に切ります。鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したら（大きな泡が出る状態）中火（鍋底全体に泡が静かに立つ火加減）にして白菜を入れ、芯は約30秒、葉は約15〜20秒さっと茹でます。茹ですぎるとべちゃっとなるので時間を守り、ざるに上げてしっかり水気を切ります。
ポイント：短時間で茹でるとやわらかさを保ちながら歯ごたえを落としすぎず栄養も残ります。
3
かれいは表面の水気をキッチンペーパーで軽く拭き取り、耐熱皿に皮を上にして並べます。電子レンジ（600W）で約2分加熱します。中心まで火が通ったかは身を指で軽く押して白くほぐれれば確認できます。切り身の厚さによって加熱時間を10〜20秒ずつ増減し、加熱しすぎて身が硬くならないよう注意してください。
ポイント：レンジ加熱は短時間で中まで火を通せるため、加熱しすぎを防ぎやすいです。
4
大根をおろし器でおろし、出てきた水分は軽く絞るかそのまま使うか好みで決めます（嚥下が心配なら水分を少し残す）。ボウルに大根おろし60g、茹でて水気を切った白菜、ほぐしたかれい、ポン酢大さじ1を入れ、ヘラや箸でふんわりと混ぜます。味が薄ければポン酢を少しずつ追加して調整してください。
ポイント：大根の水分を調整すると味の濃さと食べやすさが変わるため、好みに合わせて調整します。
5
和えた具を器に盛り、仕上げにかつお節1gを上から振りかけます。かつお節は最後にかけると香りが立ちます。作ったら時間を置くと風味や食感が落ちるので、できるだけ早めに召し上がってください。
ポイント：かつお節は最後に載せることで香りと風味が際立ちます。