白菜としらすのグラタン

Name: 白菜としらすのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 150g; しらす 20g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

307 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白菜としらすのグラタンは、やわらかくクリーミーで食べやすい主菜で、嚥下（飲み込み）が心配な方ややわらか食を必要とする方に向いています。
カルシウムは539mgと豊富で、骨の健康維持に役立つ栄養を補給できます。
カリウムは629mgあり、体内の余分なナトリウムの排出を助ける（カリウム：塩分排出を助ける）ため、塩分バランスの調整に役立ちます。
たんぱく質も22.1g含まれており、やわらかく調理してしっかり摂ることで低栄養やフレイル対策につながります。
今日からは茹でや加熱でやわらかくして提供するなど、日々の食事に取り入れやすい形で続けてみてください。

材料（1人分）

白菜: 150g
しらす: 20g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→耐熱皿に並べる→ホワイトソースを作る→ソースをかける→チーズを焼く

1
白菜は流水で洗いペーパーで軽く水気を取ります。軸は厚さ7〜8mmの斜めそぎ切り（斜めに薄く切ること）にし、葉は重ねて縦3〜4cm幅のざく切りにします。しらすは袋のまま手で軽くほぐしておきます。
ポイント：切る大きさを揃えると加熱ムラが減り、全体がやわらかく仕上がります。
2
耐熱皿に白菜としらすを並べます。軸が厚い方を下にして重ならないように広げ、しらすは塩味が出やすいので全体に散らす程度にしてムラなく配置します。見た目は層ができると均一に火が入ります。
ポイント：しらすを均一に散らすと味の偏りを防げます。
3
ホワイトソースを作ります。小麦粉大さじ1を耐熱容器に入れ、牛乳の少量（約大さじ2）でよく溶いてダマをなくします。残りの牛乳を加えて混ぜ、鍋に移し弱めの中火（鍋底から中程度のゆるい気泡が出る火）で5〜6分、絶えず混ぜてトロッとさせます。
ポイント：粉を牛乳で先に溶くとダマになりにくく、弱めの火で混ぜると焦げつきを防げます。
4
できたホワイトソースを耐熱皿の白菜としらすの上から全体に回しかけます。ゴムベラで表面をならし、ソースが材料の隙間に入るようにすると焼き上がりがなめらかになります。味見して塩分が足りなければ少量ずつ足してください。
ポイント：ソースを均一にかけるとしっとりした食感で仕上がります。
5
ピザ用チーズを全体にのせ、オーブンまたはグリルで焼きます。目安は200℃のオーブンで8〜10分、またはグリルで表面にこんがりとした焼き色が付くまでです。焼き過ぎると硬くなるので色づいたら取り出します。
ポイント：チーズに焼き色がついたら取り出すと中がやわらかく仕上がります。