白菜とツナの雑炊

Name: 白菜とツナの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 150g; ツナ水煮 1/2缶; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

308 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白菜とツナの雑炊は、やわらかく温かい口当たりで、嚥下（のみこみ）が苦手な方ややわらか食を必要とする人に向いています。
ツナ水煮と卵でたんぱく質を補給でき、やわらかく調理することで低栄養や筋力低下の予防に配慮できます。
この一人分にはカリウム699mgが含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
塩分1.0gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感が得られるため、調味は少量ずつ試しながら続けると無理なく続けられます。

材料（1人分）

白菜: 150g
ツナ水煮: 1/2缶
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る（白菜・ツナ）→ごはんを加える→卵でとじる

1
白菜は軸と葉に分けます。軸は厚さ5mm程度に斜めに切り、火が通りやすくします。葉は幅3〜4cmにざく切りにします（ざく切り：大きめに切ること）。ツナは缶汁を軽く切り、1/2缶分を用意してください。包丁やまな板が滑らないように注意します。
ポイント：軸と葉で切り方を変えると、煮たときに全体が均一にやわらかくなります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（鍋底に小さな泡がゆっくり出る火加減）にかけます。沸騰直前になったらまず白菜の軸を入れ、約1分煮ます。軸が透明感を帯びてきたら葉とツナを加えます。吹きこぼれに注意し、鍋のふちで小さく泡が立つ程度を保ってください。
ポイント：軸を先に煮ることで、厚い部分まで確実にやわらかくなります。
3
葉とツナを加えたら落とし蓋（鍋より少し小さいふたを乗せる）をするか、ふたを少しずらして弱めの中火で3〜4分煮ます。白菜がしんなりして、軸が箸で押して通るくらいの柔らかさになればよい目です。火が強すぎると煮崩れするため、やや静かな煮え方を保ちます。
ポイント：落とし蓋をすると少ない煮汁でもムラなく火が通り、味がなじみやすくなります。
4
鍋にごはん120gを加え、しゃもじで鍋底からやさしくほぐすように混ぜます。ごはんとだしがなじむまで弱火で2〜3分加熱し、必要なら少量のだしか湯を足して好みのとろみを調整します。ごはんが固まりやすいので、力を入れずにほぐすのがポイントです。
ポイント：ごはんを鍋底からやさしくほぐすと食べやすく、ねばりすぎを防げます。
5
火を弱めて鍋の中心をあけ、卵1個を割り入れます。すぐに全体を大きく1〜2回だけ混ぜてから火を止め、余熱で卵がふんわり固まるのを待ちます。半熟が好みの場合は火を止めて30秒ほど置いてから器に盛ってください。やけどに注意して扱います。
ポイント：卵は余熱でも固まるため、火を止めてからの調整でふんわり仕上がります。