白菜とはんぺんのチャーハン

Name: 白菜とはんぺんのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 150g; はんぺん 1/2枚; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

376 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白菜とはんぺんのチャーハンは、ふんわりやわらかい食感で食べやすく、嚥下（飲み込み）が苦手な方ややわらか食を必要とする方に向いている一品です。
はんぺんと卵でたんぱく質を16.5g補給でき、筋肉や体力維持を助けるため低栄養やフレイル（衰え）対策に役立ちます。
カリウムが542mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）を体外へ出すのを助ける働きが期待できます。
塩分は1.8gの減塩仕立てでも、はんぺんや白菜の旨味を生かすことで満足感を得やすくなっています。
今日からは、切り方をやわらかめ（小さめ）にすることと少量ずつ味を調整する習慣を続けると取り入れやすくなります。

材料（1人分）

白菜: 150g
はんぺん: 1/2枚
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→刻む→炒める→ごはんを加える→仕上げ

1
白菜を下準備します。軸は厚みがある部分を斜めに切り、幅5〜7mmにします。葉はざく切りにして幅2〜3cmにします。はんぺんは手でちぎるか包丁で一口大に切ります。切る時はまな板を安定させ力を入れ過ぎないでください。
ポイント：軸と葉で火の通りが違うため切り分けるとムラなく柔らかく仕上がります。
2
刻んだ白菜をさらに細かくします。軸は繊維に沿って短く切ると柔らかく、葉は軽く押すように刻むと口当たりがやさしくなります。刻みすぎると水分が出るので、ほどほどの大きさにするのがコツです。
ポイント：細かめにすると嚥下しやすくなり、はんぺんと馴染みやすくなります。
3
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温め、サラダ油少々（分量外・小さじ1程度）をひきます。卵を溶いてフライパンに流し入れ、半熟の状態で箸やヘラで軽くほぐします。ここで手でちぎったはんぺんを加え、弱火寄りの中火で約1分混ぜてふんわりさせます。
ポイント：卵は半熟でふんわりさせてからはんぺんを加えると、やわらかい食感が残ります。
4
はんぺんと卵がある程度まとまってきたら刻んだ白菜を加え、弱め〜中火で1〜2分炒めます。白菜がしんなりして水分が出てきたらごはん150gを加え、木べらでごはんをほぐしながら全体を混ぜ、さらに中火で約1分炒めます。ごはんが固まっている場合はヘラで押しほぐしてください。
ポイント：火が強すぎると焦げやすいので、弱め〜中火でゆっくり水分を飛ばすのがコツです。
5
最後に醤油小さじ1をフライパンの縁（鍋肌）に回し入れ、香りを立たせるように手早く全体を混ぜます。味を見て薄ければ少量ずつ足し、器に盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。焦げやすいので混ぜる手を止めないようにします。
ポイント：仕上げに醤油を回し入れると少量でも香りが立ち、減塩でも満足感が出ます。