白菜と高野豆腐の炊き込みご飯

Name: 白菜と高野豆腐の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 150g; 高野豆腐 1枚; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

289 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
白菜と高野豆腐の炊き込みご飯は、やわらかくほくほくした食感で嚥下（飲み込み）が気になる方や低栄養が気になる方に向いています。
高野豆腐と米で良質なたんぱく質を補え、たんぱく質量は1人分で7.4g含まれています。
カルシウムは189mg含まれており、骨の健康が気になる方の栄養補給に寄与します。
カリウムは168mg含まれ、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けやすいので、塩分が気になる方にも取り入れやすいです。
毎回同じ手順で作るとやわらかさが安定するので、浸水と炊き時間を守って続けてください。

材料（1人分）

白菜: 150g
高野豆腐: 1枚
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→米を準備する→具材をのせる→調味して炊く→混ぜて仕上げ

1
白菜は軸と葉で切り分けます。軸は厚さ約5mmに斜めに切り（繊維を断つと柔らかくなる）、葉は2〜3cm幅にざく切り（大きめの一口大）にします。高野豆腐はキッチンペーパーで包み、5分ほど置いて表面の水分をしっかり取ります。表面が軽く乾いたら準備完了です。失敗しやすいのは軸を厚く残すことなので薄めに切ってください。
ポイント：軸を薄く切ると火が通りやすく、全体がやわらかく仕上がります。
2
米2合は炊く直前に水を入れて手早く研ぎます。2〜3回水を替え、白い濁りが薄くなるまで研いでください。研ぎ終えたらざるにあげて30分ほど置き、米に水を吸わせてふっくらさせます（寒い季節は40分程度にするとやわらかくなります）。浸水が短いと硬くなりやすい点に注意してください。
ポイント：米を浸水させることで炊き上がりがふっくらし、やわらかくなります。
3
研いだ米を炊飯器の釜に入れ、2合の目盛りまで水を加えます。米の上に切った白菜を軸→葉の順で重ね、その上に水気を切った高野豆腐をのせます。具材は混ぜずに重ねると米に旨味がじんわり移り、炊き上がりに具が崩れにくくなります。具が厚く重なりすぎないように広げてのせてください。
ポイント：具材を上にのせて炊くと米に旨味が均一にしみ込みます。
4
醤油大さじ1、酒大さじ1を具材の上から全体に回しかけます。調味料は端からかけると味が偏りにくくなります。炊飯器の通常の白米モードで炊き、炊いている間は蓋を開けないでください（蓋を開けると蒸気が抜けて硬くなることがあります）。炊飯器の表示通りの時間で炊き上げます。
ポイント：炊く前に調味料を回しかけると具と米に味がなじみやすくなります。
5
炊き上がったらすぐに蓋を開けず、蒸らしが取れるなら5分ほど置きます。蓋を開けたら木ベらで底から大きく返すようにやさしく混ぜ、具が崩れないように1〜2回で全体をほぐしてください。高野豆腐は崩れやすいので力を入れすぎないことがポイントです。味見をして薄ければ塩少々で調整します。
ポイント：やさしく混ぜることで具が崩れず、全体に味が均一になります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：冷蔵で2日程度保存できます。再加熱は電子レンジで温めるか、少量の水を加えて蒸らすと硬くなりにくくなります。
作り置き：冷凍する場合は一食分ずつ平らにして保存袋に入れ、食べるときは冷蔵解凍か電子レンジで加熱してください。
代用：高野豆腐がない場合は水切りした木綿豆腐で代用できますが崩れやすいので最後にのせるか蒸らし時間を短めにしてください。
味の調整：薄味が好みなら醤油を減らし、仕上げに塩少々で調整すると香りが残りやすくなります。
健康面：本品はたんぱく質7.4g、カルシウム189mg、カリウム168mgを含み、やわらか食や嚥下が気になる方の栄養補給に適していますが、個別の摂取は主治医にご相談ください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。