白菜と鶏ひき肉の香味だれ

Name: 白菜と鶏ひき肉の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 150g; 鶏ひき肉 80g; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

191 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白菜のやわらかい食感と鶏ひき肉のしっとり感が楽しめる、さっぱりした香味だれの主菜で、やわらか食や嚥下（のみこみ）に不安がある方、低栄養傾向の方に向いています。
鶏ひき肉を使い1人分でたんぱく質16.2gが摂れるため、筋肉や体力の維持に役立つたんぱく補給ができます。
白菜にはカリウムが617mg含まれており、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助けるため、むくみ調整の一助になります。
やわらかく調理して毎食の主菜に取り入れやすく、だれと具を分けるなどして食べる直前に合わせると続けやすいです。

材料（1人分）

白菜: 150g
鶏ひき肉: 80g
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→鶏肉を加熱→白菜を蒸し煮→たれを作る→盛り付け

1
白菜は軸と葉で切り分けます。軸は厚さ5mm程度にそぎ切り（包丁を斜めに入れて薄く切ること）にして繊維を断ち、葉は幅3〜4cmのざく切りにします。ねぎは小口切り（小さな輪切り）にし、量は好みで調整してください。切る際はまな板が滑らないよう布巾などで固定すると安全です。
ポイント：軸をそぎ切りにすると短時間で柔らかくなり、嚥下しやすくなります。
2
耐熱容器に鶏ひき肉80gを平らに広げ、上からふんわりラップをかけます。蒸し器なら中火（中くらいの火力）で約2〜3分、または電子レンジ600Wで約2分30秒加熱します。中心が白っぽくなり、箸でほぐして均一になれば加熱完了です。加熱不足だと生っぽいので、中心を確認してください。
ポイント：中まで白く固まるまで加熱し、中心が生でないか確認することが大切です。
3
鍋に白菜を軸→葉の順で重ねて入れ、水を大さじ1〜2程度まんべんなく振りかけ、蓋をして中火（中くらいの火力）で2〜3分蒸し煮（少ない水で蒸すように煮る方法）にします。軸が透き通り葉がしんなりしたら火を止め、器に盛ります。水分が多ければ軽く水気を切ってください。
ポイント：短時間の蒸し煮で水分を残しつつ柔らかく仕上げられます。
4
小さい器に醤油小さじ2、酢大さじ1を入れてよく混ぜ、刻んだねぎ20gを加えます。味見をして酸味や塩気が強ければ醤油か酢を少しずつ足して調整してください。ねぎは最後に混ぜることで香りが良くなります。
ポイント：ねぎを仕上げに混ぜると香りが立ち、食欲を増します。
5
器に盛った白菜の上に、ほぐした鶏ひき肉をのせて香味だれを全体に回しかけます。味をみて塩気が足りなければ醤油を少量足して整え、だれは食べる直前にかけると風味が保てます。
ポイント：だれを直前にかけるとねぎの香りと酢の風味が活きます。