豆腐としらすのおろし和え

Name: 豆腐としらすのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 絹豆腐 150g; しらす 20g; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ2; かつお節 1g

128 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

やわらかい絹豆腐にしらすと大根おろしを合わせたさっぱりとした副菜で、嚥下（のどを通すこと）がしにくい方や低栄養が心配な方に向いています。
しらすと絹豆腐でたんぱく質を13g摂れるため、筋肉や体力の維持が期待されます。
カルシウムは説明文で184mgとあり、骨の健康を支える栄養が補給できます。
塩分は1.8gの減塩仕立てですが、しらすの旨味とかつお節の香りで満足感を得られる工夫です。
今日からは豆腐を温めてしらすをのせるだけの簡単調理を習慣にすると、続けやすくなります。

材料（1人分）

絹豆腐: 150g
しらす: 20g
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→豆腐をゆでる→しらすをのせる→大根おろしで和える→盛り付ける

1
大根は皮をむきます。まず縦に置いて包丁の先で安定させ、5mm幅のいちょう切り（厚さが節目のように丸みを帯びる切り方）に切ります。切った大根をおろし器（粗い目の大根おろし用の器具）で力を入れすぎず上下に動かしておろし、計量して60gにします。切るときは包丁を押し付けすぎず一定の厚さで切るとおろしやすくなります。
ポイント：いちょう切りにするとおろしやすく、必要量が正確に得られます。
2
絹豆腐150gはパッケージから取り出し、軽く水気を切って耐熱容器に入れます。鍋に湯を沸かして火を弱め（弱火＝泡がふつふつ出る程度）たところに容器ごと入れ、30〜60秒だけ湯通しします。表面がふるっとして温まったらすぐに取り出してざるに上げ、余分な湯を切ってから食べやすい大きさに切ります。長く加熱すると崩れやすいので時間を守ってください。
ポイント：短時間の湯通しでやわらかさを残しながら衛生的に温められます。
3
温めた豆腐の上にしらす20gを均等にのせます。しらすは塩味があるため量を守ることが重要です。温かい豆腐にのせるとしらすの香りが立ち、全体の味がまとまりやすくなります。しらすを多くのせすぎると塩味が強くなるので、付属の計量やスプーンで量を確認してください。
ポイント：しらすは旨味が強いので適量にすることで塩分を抑えられます。
4
ボウルに大根おろし60gとかつお節1gを合わせ、ポン酢小さじ2を加えて軽く混ぜます。酸味が強ければ少量ずつポン酢を足して好みの味に調整してください。合わせたものを豆腐としらすの上から回しかけ、木べらやスプーンで大きくゆっくり一度だけ混ぜて味をなじませます。混ぜすぎると豆腐が崩れやすいので注意してください。
ポイント：大きくゆっくり混ぜることで豆腐の形を保ちながら味をなじませられます。
5
器にそっと盛り付け、仕上げにかつお節を上からふんわりかけます。盛り付けは豆腐が崩れないようにヘラやスプーンでやさしく扱い、すぐに食卓に出すと大根の水分で豆腐が水っぽくなりにくいです。食べる直前にかけると香りと食感がよく保てます。
ポイント：仕上げを直前にすることで香りと食感を保てます。