豆腐と高野豆腐のチャーハン

Name: 豆腐と高野豆腐のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 絹豆腐 150g; 高野豆腐 1枚; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

478 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

豆腐と高野豆腐のチャーハンは、ふんわり柔らかく風味が穏やかな主食で、嚥下や咀嚼が苦手な方ややわらか食が必要な方に向いています。
絹豆腐と高野豆腐、卵を組み合わせることで良質なたんぱく質を手軽に補給でき、1人分でたんぱく質26.8gが摂れます。
カルシウムは説明にある通り247mg含まれており、骨の材料になる栄養を意識して摂りやすくしています。
塩分は1.3gの減塩仕立てでも醤油の香りと素材の旨味で満足感が出るため、塩分制限がある方にも配慮しています。
毎日続けるときは温かいうちに柔らかさを確認して少量ずつ取り入れると、無理なく栄養補給が続けやすいです。

材料（1人分）

絹豆腐: 150g
高野豆腐: 1枚
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→高野豆腐の準備→卵を炒める→豆腐と合わせる→仕上げる

1
絹ごし豆腐150gはキッチンペーパーで包み、まな板に置いて皿など軽い重しをのせて約5分置きます。指で軽く押して水分が少なくなっていれば良いです。水切り後は1cm角程度にざっくり崩しておきます。水が多いとべちゃつくので指で押して確かめてください。
ポイント：しっかり水切りすることで炒めたときにべちゃつかず、ふんわりした食感になります。
2
高野豆腐1枚はぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして水気をしっかり絞ります。戻した高野豆腐は手で細かく崩し、5mm〜1cm幅のほぐし状にします。塊が大きいと火が通りにくいので、均一になるようにほぐしてください。もし固い部分が残ると感じたら、指でほぐすか包丁で小さく切ってください。
ポイント：細かくすると卵やごはんと馴染みやすく、嚥下しやすいやわらかさになります。
3
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温め、卵1個を割って軽く溶きほぐします。温まったフライパンに卵を流し入れ、端が固まり始めたら大きくかき混ぜて半熟からふんわりまとまる程度まで火を通します。焦げやすければ火を少し弱めてください。
ポイント：卵をゆっくり火を通すとふんわりした食感になり、硬くなるのを防げます。
4
卵が半熟になったらほぐした高野豆腐と崩した豆腐を加え、木べらで優しく混ぜながら1〜2分炒めます。豆腐が卵と馴染んできたらごはん150gを加え、均一になるように中火でさらに2〜3分炒めます。強く混ぜすぎると豆腐が潰れるので優しく混ぜてください。
ポイント：優しく混ぜることで豆腐のやわらかさを保ちつつ材料を均一に混ぜられます。
5
仕上げに醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの内側）から回しかけ、香りが立ったら手早く全体を混ぜて火を止めます。香りが飛ばないよう短時間で混ぜ、器に盛って温かいうちにお召し上がりください。加熱しすぎると香りが薄れるので注意します。
ポイント：最後に醤油を入れると香りが立ち、少量でも満足感が出ます。