なすとしらすの甘酢炒め

Name: なすとしらすの甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: なす 1本; しらす 20g; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

77 kcal塩分 1.3 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なすとしらすの甘酢炒めは、やわらかい食感とさっぱりした甘酸っぱさで食事の主菜に向き、やわらか食や嚥下が心配な方、低栄養の方に適しています。
しらすでたんぱく質を補え、1人分でたんぱく質6.1gが摂れるため、筋肉や体力を支えるのに役立ちます。
なすの食物繊維は3.2gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の改善（腸活）を助けます。
塩分は1.3gの減塩仕立てですが、しらすや調味の旨味で満足感が得られる味にしています。
今日からはやわらかめに加熱してしらすを取り入れるなど、毎日の食事でたんぱく質を意識して続けてください。

材料（1人分）

なす: 1本
しらす: 20g
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→しらすに下味をつける→なすを炒める→甘酢で仕上げる→盛り付けと味の調整

1
なすはヘタを落とし、幅2〜3cmの乱切りにします。乱切りは面が多く火が通りやすくなります。切ったなすはボウルに入れて水をたっぷり注ぎ、2〜3分つけてアクを抜きます。ざるにあげて、キッチンペーパーで押さえるようにして軽く水気を取ってください。切った断面が変色しやすいので、切ったらすぐ水につけるとよいです。
ポイント：乱切りにして水につけると、なすが均一にやわらかく仕上がります。
2
しらす20gはボウルに入れて箸やスプーンでやさしくほぐします。塩気が強くならないようそのまま使うことを前提に、2分ほど置いて味をなじませます。固まりが残ると食感のムラになるので、細かくほぐしておくと全体に風味が行き渡ります。必要なら箸でほぐすと扱いやすくなります。
ポイント：しらすをほぐすことで全体に均一に味とたんぱく質が行き渡ります。
3
フライパンを中火（火が均一に回る火力）で温め、薄く油を引きます。油が温まったら水気を切ったなすを並べ、最初は中強火（やや強めの中火）で表面に薄く焼き色がつくまで約2分焼きます。その後火力を少し弱めて合計で約4分、菜箸で押してやわらかさを確かめながら炒めます。焦げそうなら火を弱めてください。
ポイント：最初に焼き色をつけてから火を弱めると、なすがべたつかずやわらかくなります。
4
小さな器に酢大さじ2、ケチャップ大さじ1、片栗粉小さじ1を入れ、片栗粉を少量ずつ酢に溶かしてからケチャップを加えてよく混ぜます。片栗粉はダマになりやすいのでゆっくり混ぜることがポイントです。混ぜた甘酢をフライパンのなすにしらすを加えて馴染ませ、手早く全体を混ぜます。
ポイント：片栗粉を先に溶くとムラなくとろみがつき、仕上がりが滑らかになります。
5
甘酢を回し入れ、弱めの中火で約30〜60秒煮て全体がとろっとなってなすに絡むまで加熱します。とろみが出たら火を止め、すぐに器に盛り付けます。味見をして薄ければ酢やケチャップを少量足して調整してください。長時間加熱するとしらすが硬くなるので手早く仕上げます。
ポイント：とろみがついたら手早く火を止めると、しらすが硬くなりにくく仕上がります。