なすとツナのおろし和え

Name: なすとツナのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: なす 1本; ツナ水煮 1/2缶; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

97 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なすとツナのおろし和えは、やわらかい食感でさっぱりとした味わいの副菜で、嚥下（飲み込み）や低栄養が気になる方に向いています。
ツナのたんぱく質が1人分で9.1gとしっかり補給できるため、筋肉や基礎代謝の維持に役立ちます。
食物繊維が4.9g含まれているので、食後の血糖値対策や腸内環境の改善が期待でき、やわらかい食材でも食べやすさを保ちながら摂取できます。
塩分は1.6gの減塩仕立てで、素材の旨味とかつお節で満足感が得られるため、塩分制限がある方でも続けやすいです。
作り置きするなら和える直前に大根おろしとポン酢を合わせるなど、水っぽくならない工夫をして毎日無理なく取り入れてください。

材料（1人分）

なす: 1本
ツナ水煮: 1/2缶
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→大根をおろす→なすをゆでる→具をほぐす→和えて盛る

1
大根は皮を薄くむきます。包丁の背やピーラーで皮をこそげると簡単です。上下に動かして力を入れずにむいてから、すりおろし器で押し付けずに上下に動かして60gをおろします。おろしたらザルに少し上げて軽く汁気を切ります。水分は全部絞らず、適度に残すとポン酢とよくなじみます。
ポイント：大根おろしの水分は味のなじみをよくするので、完全に絞らず適量を残します。
2
なすはヘタを包丁で切り落とし、縦半分または好みで1本を3〜4等分に切ります。煮えムラを防ぐため、厚さをそろえて切ってください。鍋に湯を沸かし（沸騰は大きな泡が出る状態）、塩少々を入れてからなすを入れ、中火（鍋底全体に小さな泡が立つ火加減）で3〜5分ゆで、竹串がスッと通れば取り出します。
ポイント：均一な大きさに切ると短時間でやわらかくなり、食べやすく仕上がります。
3
ゆで上がったなすはザルに上げて軽く水気を切ります。熱いうちは崩れやすいので、落ち着くまで数分置いて粗熱を取ってから、幅1〜1.5cmの一口大に斜め切りにします。切るときはまな板に押さえつけず、やさしく切って形を保ってください。冷ますと味がなじみやすくなります。
ポイント：熱を適度に取ると水分が出にくく、和えたときに味がぼやけません。
4
ツナ水煮は缶の汁をしっかり切り、フォークでほぐしておきます。ボウルに大根おろし60g、ほぐしたツナ、ポン酢大さじ1を入れ、ゴムベラやスプーンで底から大きく返すようにやさしく混ぜます。味見をして、薄ければポン酢を少しずつ足してください。水っぽくならないように調整します。
ポイント：ツナの汁を切ることで全体が水っぽくならず、味が締まります。
5
切ったなすをボウルに加え、ゴムベラでざっくりとやさしく和えます。混ぜすぎると崩れるので、全体がなじむ程度で止めます。器に盛り付けて上からかつお節1gをふりかけ、温かいうちに召し上がってください。冷たい方が好みなら冷蔵庫で少し冷やしてもよいです。
ポイント：ざっくり和えることでなすの食感を残し、食べやすさを保てます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日を目安にしてください。大根おろしは水分が出やすいため密閉容器で保存し、風味を保つため再加熱は避けるとよいです。
作り置きする場合は、なすとツナは先に合わせ、食べる直前に大根おろしとポン酢を合わせて和えると水っぽくなりにくく食感が保てます。
ツナは水煮を使っていますが、油漬けに替えるとコクが増します。その場合は油を少し切ってから使ってください。塩分に注意する必要がある場合はポン酢を控えめにしてください。
味が薄いと感じたらポン酢を少しずつ足すか、かつお節を増やすと旨味で満足感が出ます。塩を直接足すより旨味で調整する方が減塩に向きます。
たんぱく質がしっかり摂れるため、低栄養や嚥下に不安のある方でも取り入れやすい一品です。個別の食事制限や嚥下指導がある場合は担当の医師や管理栄養士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。