なすと鶏ひき肉のチャーハン

Name: なすと鶏ひき肉のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: なす 1本; 鶏ひき肉 80g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

461 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なすと鶏ひき肉のチャーハンは、やわらかくほぐれた食感で食べやすい主食です。嚥下しにくさや低栄養が気になる方に向いています。
一人分でたんぱく質25.2gを摂れるので、筋肉や体力を維持したい方の栄養補給に役立ちます。
食物繊維は3.2g含まれており、食後の血糖値対策（食後血糖の急上昇を抑える助け）や腸内環境の改善に寄与します。
できるだけ温かいうちに食べ、少量ずつでも毎日取り入れると続けやすくなります。

材料（1人分）

なす: 1本
鶏ひき肉: 80g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れなすの下処理→なすを刻む→卵と鶏ひき肉を炒める→ごはんを合わせる→盛り付け

1
なすはヘタを包丁で切り落とし、長さを半分に切ります。そこから乱切り（不揃いの一口大）にし、厚さ1.5〜2cmを目安に切ります。切ったなすをボウルに入れ、たっぷりの水に2〜3分さらしてアク（えぐみ）を抜き、ざるに上げて軽く水気を切ります。水に長くさらしすぎると栄養や風味が流れるので時間を守ってください。
ポイント：水にさらしてアクを抜くと苦みが和らぎ、味がなじみやすくなります。
2
アク抜きしたなすをまな板に戻し、細かめに刻みます。目安は約1cm角で、口当たりがよく炒めやすくなります。切るときは包丁の手元をしっかり安定させ、なすが滑らないように押さえながら切ってください。包丁を寝かせて軽く押し切ると楽に切れます。
ポイント：小さく切ると火が通りやすく、やわらか食に向いた食感になります。
3
フライパンを中火（鍋底全体にゆるく熱が伝わる火加減）で熱し、油を薄く引きます。温まったら卵を割り入れて木べらで大きくかき混ぜ、半熟（固まりきらない状態）になったら鶏ひき肉80gを加えます。木べらでほぐしながら、肉の色が完全に変わり香りが立つまで約3〜4分炒めます。肉に火が通ったか色で確認してください。
ポイント：卵を半熟で合わせると全体がしっとりし、ひき肉がぱさつきにくくなります。
4
鶏肉と卵がほぼ火が通ったら刻んだなすを加え、中火でさらに2〜3分炒めます。なすがしんなりして表面に光沢が出たらごはん150gを加え、ヘラでごはんをほぐしながら均一になるまで炒め合わせます。仕上げに醤油小さじ1をフライパンの端に回し入れ、香りを立たせつつ全体に絡めます。
ポイント：仕上げに醤油を入れると風味が飛ばず、少量で全体の味が決まります。
5
全体が均一に温まり、なすが柔らかく米に油と調味料が馴染んだら火を止めて器に盛ります。温かいうちに提供してください。冷めると風味が落ちやすいので、食べる直前に盛り付けるのがおすすめです。
ポイント：温かいうちに出すと香りや食感が良く嚥下もしやすくなります。