なすと豆腐の炊き込みご飯

Name: なすと豆腐の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: なす 1本; 絹豆腐 100g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

281 kcal塩分 0.7 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
なすと絹豆腐を炊き込んだ、やわらかで口当たりの良い主食で嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
食物繊維は1gあり、腸の調子を整えたり食後の血糖値対策に役立ちます。
たんぱく質は6.5gで、やわらかく調理してもしっかり補給しやすい献立です。
カロリーは281kcalと控えめなので、食欲が落ちている日でも取り入れやすいです。
食べやすい温度や量にして、毎日の主食として少しずつ続けるのが続けるコツです。

材料（1人分）

なす: 1本
絹豆腐: 100g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→米の準備→具をのせる→炊飯する→仕上げ

1
なすはヘタを切り落とし、縦半分に切ってから1.5〜2cm幅の乱切りにします（乱切りは長さをそろえずに食べやすい大きさに切る方法です）。切ったなすはボウルに入れ水に2〜3分さらしてアクを抜き、ざるに上げて軽く水気を切ります。絹豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて5分ほど置き、手で軽く押して表面の水分を取り除きます。
ポイント：なすは短時間水にさらしてえぐみを取ると風味が残り、豆腐の水分を軽く取ると炊き上がりがべちゃつきにくくなります。
2
米2合をボウルまたは炊飯器の内釜に入れて研ぎます。米を指先で軽くこすりながら2〜3回すすぎ、最後はやや透明感が残る程度にします。研ぎ終わったら目盛りに合わせて水を入れ、10分ほど浸水（米に水を浸しておくこと）させると芯が残りにくくやわらかく炊けます。
ポイント：研ぎすぎると割れやすいので軽く2〜3回が目安で、浸水で均一に炊き上がります。
3
研いだ米の上に、切ったなすと水気を切った絹豆腐を均等にのせます。豆腐は3〜4cm程度の塊にして崩しすぎないようにのせると、炊き上がりに形が残り食べやすくなります。具材は押し込まずそのまま置き、全体に広がるように軽く並べてください。
ポイント：具材を米の上にのせることで、炊く間に豆腐やなすの旨味が米にしみ込みます。
4
上から醤油大さじ1と酒大さじ1を回し入れ、炊飯器の通常モードで炊きます。炊飯器がない場合は鍋に移して中火で加熱し、ふつふつしてきたら弱火（ゆっくりとふつふつが続く火加減）にして12〜15分加熱し、火を止めてさらに10分余熱（鍋の中で蒸らすこと）で蒸らします。蒸らし中は蓋を開けないでください。
ポイント：蒸らしをしっかり取ると米に味がなじみ、豆腐までやわらかくなります。
5
炊き上がったらヘラで底から大きく混ぜ、豆腐を崩しながら全体に行き渡らせます。混ぜるときはヘラを立てずに底からすくい上げるように優しく混ぜ、熱いのでやけどに注意してください。器に盛って少し冷ましてから提供すると嚥下しやすくなります。
ポイント：力を入れすぎず混ぜると豆腐が滑らかに広がり、口当たりの良い炊き込みご飯になります。