長芋と高野豆腐の雑炊

Name: 長芋と高野豆腐の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; 高野豆腐 1枚; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

413 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

長芋のねばりと高野豆腐のやわらかさが味わえる雑炊で、嚥下（のみ込み）やすさを重視する方ややわらか食を必要とする方に向いています。
高野豆腐や卵で良質なたんぱく質が摂れ、たんぱく質をしっかり取ることが低栄養やフレイル予防に役立ちます。
カルシウムは157mg含まれ、骨の健康維持に配慮した一食として取り入れやすい構成です。
カリウムは725mgあり、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できる点もポイントです。
今日からは朝食や昼食に小鉢１杯分を取り入れ、やわらかさを調整しながら継続すると続けやすいです。

材料（1人分）

長芋: 100g
高野豆腐: 1枚
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備をする→長芋を切る→高野豆腐と煮る→ごはんを加え卵でとじる

1
高野豆腐は乾燥品なので、耐熱容器に入れてぬるま湯あるいは熱湯を注ぎ、5〜10分ほど浸して柔らかく戻します（流水で戻す場合はさらに時間がかかります）。戻したら軽く絞って余分な水分を切るか、キッチンペーパーで包んでやさしく押して水気を抜きます。長芋は皮をむき、1cm幅の半月切りか1cm角に切ってそろえます。切るときは安定した場所で転がらないよう片手で抑えてゆっくり切ってください。
ポイント：高野豆腐は乾燥品なので必ず水で戻してから調理してください。戻しすぎると崩れやすいので、柔らかくなったら余分な水分だけ抜くのが大切です。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出る火加減）にかけます。沸騰直前になったら火を弱め、まず長芋を入れて1〜2分ほど煮ます。表面がやや透明になるのが目安で、煮すぎると崩れるので時間を守ってください。
ポイント：長芋は加熱しすぎると形が崩れやすいため、透明感が出たら火を弱めるのが大切です。
3
高野豆腐を加え、弱めの中火（泡が静かに上がる程度）でさらに約3分煮ます。時々鍋底からそっと混ぜてだしが均一に回るようにし、火を止めてふたをし3分ほど置いて味をしみ込ませます。ふたがない場合は鍋を軽く覆ってください。
ポイント：火を止めて置くことで高野豆腐にだしが染み込み、短時間で濃い味になります。
4
鍋を中火に戻してごはん120gを加え、しゃもじでごはんを優しくほぐしながら1〜2分煮ます。おかゆ状にしたければ少し崩し、粒を残したければ触りすぎないようにして好みのとろみに調整してください。粘りが出やすいので強くかき混ぜないようにします。
ポイント：ごはんを優しくほぐすことで粘りを抑え、食べやすい食感に仕上げます。
5
溶いた卵1個分を鍋の縁から細く回し入れ、火を弱めて30〜60秒ほど卵がふんわり固まるまで待ちます（半熟が苦手な場合は少し長めに）。卵が固まったら火を止め、器に盛り味を見て塩や薄口醤油を少量ずつ足して調整します。
ポイント：卵は入れたら触りすぎずに焼き加減を見守ると、ふんわりした食感になります。