長芋と豆腐のチャーハン

Name: 長芋と豆腐のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; 絹豆腐 100g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ2

434 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

長芋と豆腐のチャーハンは、やわらかく滑らかな食感で、嚥下しにくさがある方や低栄養が気になる方に向いている主食です。
長芋は細かくして加熱することでやわらかくなり、食べやすさを高めるので、嚥下しやすさに役立ちます。
この一人分にはカリウムが735mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます（栄養表示に基づく）。
塩分は醤油小さじ2で約1.9gに調整してあり、素材の旨味で満足感を得られるようにしています。
今日からは長芋を5mm角程度に刻んでやわらかさを出すと、毎食続けやすくなります。

材料（1人分）

長芋: 100g
絹豆腐: 100g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ2

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→長芋を刻む→卵と豆腐を炒める→ごはんと長芋を合わせる→仕上げ

1
豆腐はパックから出してキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽く重しをのせて約5分おきます。指で軽く押して水分がにじむ程度になればよく、長時間置くと食感がかたくなるので注意してください。
ポイント：適度に水分を取ると炒めたときにべちゃつかず、全体がなめらかにまとまります。
2
長芋は皮をむき、縦に3〜5mm幅の棒状に切ってからさらに細かく刻みます。嚥下しやすくするなら約5mm角の小さめに切るとよく、切ると粘りが出るので包丁にまとわりつく場合は少し水をつけながら作業してください。
ポイント：細かく切ることで加熱時間が短くなり、やわらかく仕上がります。
3
フライパンを中火（火力の目安：コンロの強さの中間）で温め、油を少量ひきます。温まったら溶き卵を流し入れ、表面が半熟状になったら（固まり始めたら）豆腐を手で崩しながら加え、木べらでそっと混ぜて豆腐に薄く焼き色がつくまで約1〜2分加熱します。焦げやすいので火加減に注意してください。
ポイント：卵を柔らかめに仕上げると豆腐と馴染み、全体がまとまりやすくなります。
4
フライパンを再び中火にして長芋とごはんを加えます。ごはんの塊があればヘラでほぐし、粒がほぐれて全体になじんだら、縁から醤油小さじ2を回し入れて香りをつけ、全体をさっと混ぜて加熱合計を約1〜2分にします。醤油は仕上げに加えると風味が残ります。
ポイント：ごはんを先にほぐしておくと調味料がムラなく行き渡ります。
5
味を見て足りなければ醤油を少量足して調整します。器に盛り付け、冷ます場合は粗熱を取ってから保存容器に入れて冷蔵します。食感が硬くなったときは電子レンジで短時間（20〜30秒）温めるとやわらかさが戻ります。
ポイント：仕上げに味見をして塩分を調整すると素材の旨味を活かせます。