ブロッコリーとひき肉の甘酢炒め

Name: ブロッコリーとひき肉の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 豚ひき肉 80g; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

247 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとひき肉の甘酢炒めは、酸味と甘みのあるとろみで食べやすく、やわらか食や嚥下が気になる方に向いています。
1人分でたんぱく質18.3gが摂れるため、筋肉を維持したい低栄養やフレイルが心配な方に適しています。
食物繊維が5.4g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の改善に役立ちます（食物繊維は腸の働きを助けます）。
今日からは茹で時間やとろみでやわらかさを調整し、一度に食べられる量から無理なく続けてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
豚ひき肉: 80g
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→ひき肉に下味→ひき肉を炒める→ブロッコリーと合わせる→甘酢でとろみ付け

1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は幅3〜4mmの薄切りにします。小房はひと口大に揃えると火通りが均一になります。洗った後はザルに上げてしっかり水気を切ります。茎の硬い部分があれば角を落とすように薄く切ると柔らかく仕上がります。
ポイント：小房の大きさを揃えると茹でムラや炒めムラを防げます。
2
豚ひき肉80gに塩を少々とこしょうを軽く振り、指先でほぐすように混ぜます。よく練る（練る＝粘りが出るまで混ぜる）と固くなるので、肉の形が崩れる程度にほぐすだけにしてください。下味は調理中に味を均一にするための工程です。
ポイント：練りすぎると肉が固くなるので、ほぐす程度に混ぜるのがコツです。
3
フライパンを中〜強火で温め、油を引かずにひき肉を入れます。菜箸で大きくほぐしながら炒め、表面の色が変わって焼き色が少し付くまで1〜2分ほどそのまま触らずに焼いてください。肉から水分が出てきたら火を弱め（中火弱）、水分を飛ばすように炒めます。
ポイント：最初に強めの火で表面を焼いて旨味を閉じ込め、火を弱めて水分を飛ばすとベタつきません。
4
ひき肉にほぼ火が通ったらブロッコリーの茎と小房を加え、全体を手早く混ぜながら中火で1〜2分炒めます（中火＝コンロのやや中間の火力）。ブロッコリーが鮮やかな緑になり、茎に箸がすっと通れば火の通り具合の目安です。炒めすぎると色や食感が悪くなるので短時間で仕上げます。
ポイント：短時間で炒めるとブロッコリーの色と食感が良く、栄養も保ちやすくなります。
5
酢大さじ2、ケチャップ大さじ1、片栗粉小さじ1を別の器でよく混ぜ、片栗粉が溶けてからフライパンに回し入れます。全体を1分ほど混ぜ、タレにとろみがついて照りが出てきたら火を止め、器に盛ります。片栗粉は必ず先に溶くとダマになりません。とろみは冷めると少し強くなります。
ポイント：片栗粉を先に溶くとダマにならず、均一なとろみがつきます。