ブロッコリーとはんぺんのおろし和え

Name: ブロッコリーとはんぺんのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; はんぺん 1/2枚; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ2; かつお節 1g

117 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとはんぺんのおろし和えは、やわらかくさっぱりした味で嚥下が弱い方ややわらか食が必要な場面に向いています。
食物繊維は8.2g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
カリウムは685mgあり、余分なナトリウムの排出を助けるため塩分の多い食事が気になる方にも適しています。
たんぱく質をはんぺんでしっかり補給できるため、低栄養やフレイルが気になる方の栄養管理に役立ちます。
毎日続けるなら、ブロッコリーとはんぺんを別に保存して食べる直前に大根おろしで和えると食感と風味を保ちやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
はんぺん: 1/2枚
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→ブロッコリーをゆでる→はんぺんを合わせる→大根おろしで和える

1
大根おろし60gを用意します。大根は皮をむき、すりおろし器でおろしてください（すりおろす＝細かくする作業）。おろした後はキッチンペーパーで軽く押さえて水分を少し切ると味が薄まらず扱いやすくなります。粗めでも滑らかでも構いませんが、分量は60gを目安にしてください。
ポイント：大根の水分を少し切ると和えたときに水っぽくなりにくく味がまとまります。
2
ブロッコリー100gは小房（食べやすい房）に分けます。茎が厚ければ皮をむき薄切りにしてください。鍋に湯を沸かし塩を少々入れ、中火（中くらいの火力）から弱火にして2〜3分茹でます。色が鮮やかで竹串や箸がすっと通る状態が目安です。茹ですぎると柔らかくなりすぎるので注意してください。
ポイント：短時間で茹でると食感と栄養が残り、扱いやすくなります。
3
茹で上がったブロッコリーはざるにあげて湯をしっかり切り、触れる程度に冷まして粗熱（熱が取れて触れる温度）を取ります。はんぺん1/2枚は手で軽くさいて、ふんわりした食感にしてください。包丁で切るより手で裂くと空気が入って柔らかく仕上がります。温かいうちに合わせると味がなじみやすいです。
ポイント：はんぺんを手で裂くとやわらかくボリュームが出て食べやすくなります。
4
ボウルに大根おろしとポン酢小さじ2を入れて混ぜ、味を見てからブロッコリーとはんぺんを加えます。全体をやさしく和える（混ぜる）際にははんぺんが崩れすぎないように大きな動きで返すように混ぜてください。食べる直前に和えると水分が出にくく、見た目も良くなります。
ポイント：調味料と大根を先に混ぜておくと、和えたときに味が均一になります。
5
器に盛り付けてからかつお節1gを上からふりかけて完成です。盛り付けるときはブロッコリーの切り口を上に向けると見た目が整います。すぐに召し上がれますが、長時間放置すると水分が出やすいので早めに食べてください。
ポイント：かつお節は直前にかけることで香りが立ち、風味がよくなります。