ブロッコリーと高野豆腐のグラタン

Name: ブロッコリーと高野豆腐のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 高野豆腐 1枚; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

387 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと高野豆腐のグラタンは、やわらかくて食べやすいクリーミーな主菜で、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
食物繊維が5.4g含まれており、食後の血糖値の変動を穏やかにする助けや腸内環境の維持に役立ちます。
カルシウムが573mg含まれているため、骨の健康を支える栄養を手軽に補給できます。
やわらかく調理し、たんぱく質をしっかり摂ることで低栄養対策につながるため、週に数回取り入れて続けやすくしてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
高野豆腐: 1枚
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ材料の下準備→並べて下加熱→ホワイトソース作り→ソースを注ぐ→チーズをのせる→焼いて仕上げ

1
ブロッコリーは小房に分け、ひと口大（縦2〜3cm程度）に切ります。茎は皮を薄くむき5mm幅の薄切りにします。高野豆腐はキッチンペーパーで包み、軽く押して5分ほど置き余分な水分を取ります。固ければ包んだまま少し重しをしてさらに水を抜いてください。
ポイント：具材を同じ大きさにそろえると加熱ムラが減り、柔らかく仕上がります。
2
耐熱のグラタン皿にブロッコリーと高野豆腐を隙間なく並べます。ラップを軽くかけ（ふんわり覆う程度）、電子レンジ600Wで1分半〜2分加熱して下茹でします。加熱後は竹串や指で柔らかさを確認し、固ければ10〜20秒ずつ追加加熱してください。加熱しすぎると水っぽくなるので様子を見て調整します。
ポイント：電子レンジで下加熱すると短時間で具が柔らかくなり、嚥下しやすくなります。
3
小鍋に牛乳150mlを入れて弱火にかけ、表面に小さな泡が出るくらいの沸騰直前で火を止めます（強く沸騰させない）。別のボウルに小麦粉大さじ1を入れ、少しずつ牛乳を加えながらよく混ぜて粉を溶かします。再び弱火にかけ、木べらで鍋底をこすりながら1〜2分ほどとろみがつくまで煮てください。ダマになった場合は火を止めて泡立て器でよく混ぜます。
ポイント：牛乳を沸騰直前で扱うと分離を防げ、粉を少しずつ溶かすとダマになりにくいです。
4
作ったホワイトソースを具材に均等にかけます。ソースが具の隙間に行き渡るように流し入れ、表面がほぼ隠れるくらいが目安です。スプーンで表面を軽くならして、隅にソースがたまっていないか確認してください。ソースが少なければ牛乳を少し足しても構いません。
ポイント：具にソースをしっかりなじませると、焼き上がりが乾かずしっとり仕上がります。
5
ホワイトソースの上にピザ用チーズ40gを均等にのせます。オーブントースターまたは200℃に予熱したオーブンで5〜8分、チーズが溶けて薄く焼き色がつき、表面がプツプツしてきたら取り出します。機器によって焼き時間が変わるので、焦げそうになったら加熱を短くしてください。
ポイント：チーズは焦げやすいので焼き色を見て短時間で仕上げると風味よく仕上がります。
6
焼き上がったらそのまま数分置いて温度を落ち着けます（やけど注意）。表面が落ち着いたら器に盛り付けます。お好みで黒こしょう少々やドライハーブをふってもよいですが、嚥下が気になる場合は控えめにしてください。
ポイント：少し冷ますと中まで落ち着き、取り分けやすく安全に食べられます。