ブロッコリーと鶏ひき肉の雑炊

Name: ブロッコリーと鶏ひき肉の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 鶏ひき肉 80g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

438 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと鶏ひき肉の雑炊は、やわらかくとろりとした食感で、嚥下障害ややわらか食が必要な方に向いています。
この一品は鶏ひき肉でたんぱく質がしっかり摂れ、1人分でたんぱく質29.4gと高たんぱくだから低栄養対策に役立ちます。
ブロッコリーを使うことで食物繊維が6.9g摂れ、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に寄与します。
だしでやわらかく煮る調理法により嚥下しやすく、卵でとじることで栄養と食べやすさを両立できます。
今日からはごはんを少し押しつぶしてとろみを出すだけで続けやすく、冷蔵保存で数日中に食べ切るのがおすすめです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
鶏ひき肉: 80g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け

1
ブロッコリー100gを小房に分け、茎は薄く切ります。小房は親指と人差し指でつまめる直径2〜3cmを目安に切り、流水で葉や茎の間の汚れを落とします。ごはん120gは塊があれば軽くほぐしておきます。
ポイント：小さめに切ると火が通りやすく、やわらかく仕上がります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（鍋の底で細かい泡が出る火加減）にかけ、縁に小さな泡が見える程度になったら鶏ひき肉80gを入れます。木べらでそっとほぐし、白っぽくなるまで約2〜3分煮てください。大きな塊が残らないように注意します。
ポイント：ひき肉を最初によくほぐすとダマにならず均一に火が通ります。
3
鶏ひき肉に火が通ったら茎と小房のブロッコリーを加えます。落とし蓋（なければ鍋蓋を直接置く）をして弱中火（弱めの中火で鍋底に小さな泡が揺れる程度）で約4〜5分煮ます。茎に竹串がすっと通ればやわらかさの目安です。
ポイント：落とし蓋をすると少ない煮汁でも全体に熱が回りやすく短時間でやわらかくなります。
4
ブロッコリーがやわらかくなったら火を中火に戻し、ごはん120gを加えます。木べらでごはんを押しつぶすようにほぐしながら混ぜ、だしと馴染ませて1〜2分煮てとろみを出します。煮詰まり過ぎる場合は火を弱めて水分を調整してください。
ポイント：ごはんを押しつぶして混ぜると雑炊らしいとろみが出て一体感が生まれます。
5
溶き卵1個を鍋の縁から回し入れ、箸で大きく2〜3回だけ混ぜて卵をふんわり残します。卵は火が入り過ぎると固くなるので、白っぽくなり半熟感が残るくらい（約30〜40秒）で火を止めるとふんわり仕上がります。
ポイント：卵は手早く弱火で仕上げるとやわらかくふんわりになります。
6
全体を軽く混ぜて味を見て、必要なら少量ずつ塩などで調整します。器に盛り付け、お好みで刻み葱を少量添えて完成です。熱いのでやけどに注意し、嚥下しやすい温度に冷ましてから提供してください。
ポイント：最後に味を確認して少しずつ調整すると塩分の摂り過ぎを防げます。