ブロッコリーと豆腐のパスタ

Name: ブロッコリーと豆腐のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 絹豆腐 100g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

484 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと絹豆腐のパスタは、なめらかでやわらかく食べやすい主食で、嚥下（飲み込み）が不安な方や低栄養が気になる方に向いています。
食物繊維は10.6g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
カリウムは796mgで、体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を助けやすくします。
絹豆腐でたんぱく質をしっかり補給でき、たんぱく質量は21.3gあるので低栄養やフレイル予防の補助になります。
毎回豆腐の水切り加減を調整して、好みのなめらかさにすると続けやすくなります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
絹豆腐: 100g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備→ゆでる→炒める→和える→盛る

1
ブロッコリー100gは小房（親指大くらいのかたまり）に分け、茎は薄めのいちょう切り（厚さ約5mm）か薄切りにします。にんにく1片は皮をむき、みじん切り（細かいみじん状）にします。絹豆腐100gはキッチンペーパーで包み、5分置いて軽く押して水分を抜きます。豆腐は崩れやすいので強く握らないでください。
ポイント：切る大きさをそろえると加熱のムラが少なく食べやすくなります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したら塩をひとつまみ入れてスパゲッティ80gを袋の表示時間通りにゆでます。やわらかめがよければ表示より30秒〜1分長めにゆでます。ゆで上がる直前（表示時間の30〜60秒前）にブロッコリーの小房を加え、1〜2分一緒にゆでて柔らかくします。湯切りはざるに上げて水気を切ってください。
ポイント：ゆで時間を少し長めにすると嚥下しやすい柔らかさに調整できます。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、弱めの中火（最初は中火で温め、火力をやや下げる）でにんにくのみじん切りを20〜30秒ほど炒め、香りが立ったら火を弱めます。にんにくが茶色く焦げると苦くなるので色づき始めたら火を弱めるか止めてください。ブロッコリーを加え、1分ほどさっと炒めて全体に油が回るまで加熱します。
ポイント：にんにくは弱めの火で香りを出すと焦げにくく失敗が少ないです。
4
火を弱めて水気を軽く切った絹豆腐をフライパンに加え、木べらで大きく崩しながらやさしく混ぜます。ゆで汁を大さじ1〜2ずつ加え、オリーブ油と混ぜて乳化（油と水分をなじませてソース状にすること）させると滑らかになります。加熱は短時間にして、豆腐が完全に崩れてしまわないように手早く混ぜてください。味見をして塩で調整します。
ポイント：短時間で和えることで豆腐のなめらかな食感を残せます。
5
ゆでたスパゲッティをフライパンに加え、全体をやさしく合わせます。必要ならゆで汁を少量ずつ足して好みのとろみを作ってください（少しずつ加えると調整しやすいです）。器に盛り付け、味を見て塩やオリーブ油を少量足して仕上げます。盛り付けは深めの皿にすると食べやすくなります。
ポイント：ゆで汁を少しずつ足すと仕上がりのとろみを好みに合わせやすいです。