ブロッコリーと卵のチャーハン

Name: ブロッコリーと卵のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 卵 2個; ごはん 150g; 醤油 小さじ1

418 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと卵のチャーハンは、やわらかくほくほくした食感で嚥下しやすく栄養補給に向いた主食です。
卵は消化のよいたんぱく質を補えるため、低栄養やフレイル（筋力低下）が気になる方に適しています。
ブロッコリーの食物繊維が7.3gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
カリウムが580mg含まれるため、余分なナトリウム（塩分）の排出を助け、むくみ対策にもつながります。
調理は柔らかめに仕上げ、卵でたんぱく質を確保することを日々の献立に取り入れてみてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
卵: 2個
ごはん: 150g
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→刻む→卵を炒める→ごはんと合わせる→仕上げ

1
ブロッコリー100gは小房に分けます。茎は薄く皮をむいてから5mm幅の薄切りにしてください。薄切りにしたら軽く水で洗い、ざるに上げて水気をよく切ります。茎を使うと無駄がなく柔らかく仕上がります。
ポイント：茎は薄切りにすることで火が通りやすく、食べやすくなります。
2
小房と茎を合わせて細かく刻みます。目安は一口で食べられる大きさの5〜8mm程度です。まな板の端に集めながら刻むと作業しやすく、細かめにすると嚥下しやすくまとまりやすくなります。包丁に不慣れなら、まな板を押さえてゆっくり切ってください。
ポイント：食べやすさ重視ならやや細かめに刻むと仕上がりがまとまりやすいです。
3
ボウルに卵2個を割り入れて箸でよく溶きほぐします。フライパンを中火（コンロの中間の火力）で温め、サラダ油を薄くひきます。油が温まったら卵液を流し入れ、菜箸で大きく混ぜながら30〜40秒ほど半熟より少し固まるまで火を通します。
ポイント：卵は先にふんわりと火を通すと、ごはんと合わせたときにまとまりやすくなります。
4
卵をフライパンの端に寄せ、空いた部分にごはん150gを入れてほぐしながら中火で炒めます。ごはんがほぐれて卵と馴染んだら刻んだブロッコリーを加え、全体を混ぜながら1〜2分炒めて温めます。水分が多い場合は一時的に火力を少し上げて短時間で水分を飛ばしてください。
ポイント：ごはんは固まりをほぐしてから炒めるとムラなく混ざります。
5
最後に醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの端）から回し入れ、醤油の香りが立ったら火を止めて器に盛ります。味が薄ければ少量ずつ醤油や塩で調整し、盛り付けたらできるだけ早くお召し上がりください。
ポイント：醤油は最後に加えると香りが立ち、少量でも風味が効きます。