ブロッコリーと白身魚の炊き込みご飯

Name: ブロッコリーと白身魚の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; たら 1切れ; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

287 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
やわらかい白身魚とブロッコリーを炊き込んだ、噛み切りやすく優しい味の主食で、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
1人分でたんぱく質9.8gが摂れるため、筋肉や体力を保つために効率よく補給できます。
食物繊維が1.6g含まれており、食後の血糖値コントロールや腸内環境の維持に役立つ点がポイントです。
今日からは具材を小さめに切って少しずつ食べる習慣をつけると、無理なく続けやすくなります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
たら: 1切れ
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→米を研ぐ→具材をのせる→調味して炊く→混ぜて仕上げ

1
ブロッコリーは小房（ひと口大に分かれた部分）に分け、一房を2〜3等分にして食べやすくします。茎は皮を薄くむき、横に薄くスライスすると火が通りやすくなります。たらはキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取り、骨があればピンセットで抜いておきます。
ポイント：ブロッコリーを小さめにすることで炊き上がりが柔らかくなり、たらの水気を取るとムラなく火が通ります。
2
米2合はザルに上げて冷たい水を注ぎ、手のひらで底をこするように軽く研ぎます。水が濁らなくなるまで数回替え、最後は澄んだ水にします。その後ざるに上げるか、約30分浸水（米に水分を含ませること）させます。冬は浸水時間を少し長くしてください。
ポイント：浸水すると米に均一に水分が入り、ふっくらと炊き上がります。
3
炊飯器の内釜に研いだ米を入れ、通常の目盛り通りの水加減にします。たらを中央に置き、周りにブロッコリーの小房と薄切りの茎を均等に並べます。具材は米に軽く触れる程度にのせ、炊く前にかき混ぜないようにします。
ポイント：具材を上にのせておくと、炊いている間に味が均一に染みて仕上がりがよくなります。
4
小さな器で醤油大さじ1と酒大さじ1を混ぜ、具材の上に回しかけます。調味料が一か所に偏らないように全体にかかるようにすると味が均一になります。炊飯器の通常モードで炊き、炊き上がったら設定通りに蒸らします（蒸らしは炊飯器に任せます）。
ポイント：調味料を直接かけることで具材に味がしみ込み、炊きムラを防げます。
5
炊き上がったらすぐに蓋を開けずに5〜10分蒸らします。蓋を開けたらしゃもじで底から大きく返すように軽く混ぜ、たらは崩れやすいのでそっとほぐして米となじませます。味見をして塩気が足りなければ少量の醤油で調整してください。
ポイント：蒸らすことで米と具材がなじみ、たらが崩れすぎずほぐれやすくなります。