ブロッコリーとかれいの香味だれ

Name: ブロッコリーとかれいの香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; かれい 1切れ; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

167 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとかれいの香味だれは、やわらかく蒸した白身魚とかみ切りやすい野菜に、さっぱりした醤油酢だれをかけて食べる一品で、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
かれいは消化のよい白身魚で、たんぱく質をしっかり摂れるため、1人分でたんぱく質23.3gが摂れる点が高たんぱくケアに役立ちます。
ブロッコリーは食物繊維が5.4gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待できるため、野菜もしっかり補えます。
塩分は2gと控えめなので、味付けを強めにせずに素材の風味を生かすと塩分管理がしやすく便利です。
普段の食事に取り入れるなら、だれはかけ過ぎず少しずつかけて味を確認し、食べる直前にかける習慣を続けると風味と食べやすさが保てます。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
かれい: 1切れ
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→かれいを蒸す→ブロッコリーを蒸す→香味だれを作る→盛り付け

1
ブロッコリーは小房に分け、直径2〜3cmを目安に食べやすく切ります。茎は皮を薄くむいて薄切りにします（皮むきはピーラーで可）。切ったら流水で洗い、ザルに上げて水気をよく切ってください。ねぎは縦に切り目を入れてから幅2〜3mmの斜め薄切りにします。切るときはまな板が滑らないよう布巾を敷くと安全です。
ポイント：同じくらいの大きさに揃えると蒸し時間が均一になり、ムラなくやわらかく仕上がります。
2
かれいはそのまま蒸し器か深めのフライパンに並べます。蓋をして強めの中火（鍋底から小さな泡が出る程度）で蒸気が立ったら火を少し弱め、厚さにより6〜8分を目安に蒸します。中心が白く不透明になり、箸やフォークで軽くほぐれる状態が蒸し上がりです。蒸し過ぎると水分が抜けて固くなるので時間を目安に確認してください。
ポイント：蒸すことで余分な油を使わずやわらかく仕上がり、消化のよい白身魚の良さを生かせます。
3
ブロッコリーはかれいとは別に蒸します。小房なら蒸し時間は約3〜4分が目安で、鮮やかな緑色になりフォークがスッと通ればOKです（フォークで刺して抵抗が少なければやわらかめ）。よりやわらかくしたい場合は追加で30秒〜1分蒸してください。蒸しすぎると色がくすむので時間で調整します。
ポイント：短時間で蒸すと食感が残り、食べやすさと栄養を保ちやすくなります。
4
ねぎの薄切りに醤油小さじ2、酢大さじ1を加えてよく混ぜ、香味だれを作ります。ねぎは切ってから少し置くと辛味が和らぎます。味見をして酸味や塩気が強ければ酢や醤油を少量ずつ足して調整してください。だれは作ってすぐにかけると香りが立ちます。
ポイント：だれはかけたときに香りが立つので、食べる直前に作ると風味が良くなります。
5
器に蒸したかれいを置き、隣にブロッコリーを添えます。全体に香味だれをかけ、味を見て足りなければ醤油や酢を少量ずつ足して整えます。熱いうちに提供すると風味が良く、嚥下が不安な場合はかれいの身を箸でほぐして小さくしてから出してください。
ポイント：だれは一度に全部かけず、少しずつかけて味を確認すると好みの濃さに仕上げやすくなります。