かぶと高野豆腐のおろし和え

Name: かぶと高野豆腐のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぶ 1個; 高野豆腐 1枚; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

115 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぶと高野豆腐のおろし和えは、やわらかくさっぱりとした味わいで嚥下しにくい方ややわらか食を必要とする方に向いている副菜です。
高野豆腐と大根おろしで良質なたんぱく質を手軽に補給でき、1人分でたんぱく質10.8gを摂れます。
塩分は1.7gに抑えた減塩仕立てですが、かつお節やかぶの素材の旨味で満足感が得られる味わいです。
かぶや高野豆腐を柔らかめに仕上げることで嚥下しやすくなり、カリウム370mgなどのミネラルも摂れます。
食べる直前に和えるだけで食感が保てるので、作り置きする場合は具材を分けて保存するのがおすすめです。

材料（1人分）

かぶ: 1個
高野豆腐: 1枚
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→かぶをゆでる→高野豆腐を準備→調味して和える

1
高野豆腐はキッチンペーパーに包んで5分ほど置き、余分な油分や水気を軽く抜きます。大根おろしを自分で作る場合は大根の皮をむき、おろし金ですりおろしてざるに軽くのせて水気を切り、60gを用意します（大根おろしが市販品ならそのまま使えます）。
ポイント：高野豆腐の水気を軽く抜くと味が馴染みやすく扱いやすくなります。
2
鍋に湯を沸かし、分量外の塩をひとつまみ入れます。かぶは丸ごとまたは半分にし、鍋に入れて火にかけます。表面が透き通って竹串がすっと通るくらいのやわらかさ（約3〜5分）になったら火を止め、ざるに上げて湯を切ります。茹で過ぎると崩れやすいので時間と竹串で確認してください。
ポイント：竹串でやわらかさを確認して茹で時間を見極めると崩れにくく仕上がります。
3
湯切りして粗熱が取れたかぶは皮をむきます（皮が厚ければむく）。幅約5mmのいちょう切り（いちょう切り＝半月をさらに半分にした形）にして、食べやすい大きさに揃えます。かぶの芯まで柔らかければ薄くスライスしてもよいですが、厚さを揃えると食感が均一になります。
ポイント：切る大きさをそろえると口当たりが均一になり嚥下しやすくなります。
4
高野豆腐は耐熱容器に入れて熱湯を注ぎ、2〜3分おいて戻します（戻す＝乾いた状態に水分を含ませてやわらかくすること）。戻ったら手で軽く押して余分な湯を絞り、手でほぐすかそっと崩して食べやすい大きさにします。硬さが残る場合は短時間だけ湯につけ直してください。
ポイント：戻し過ぎると崩れやすいので弾力が出たらすぐ湯を切ると扱いやすくなります。
5
ボウルにかぶと高野豆腐、大根おろし60g、ポン酢大さじ1、かつお節1gを入れて大きく返すようにやさしく混ぜます。全体が均一にからんだら味見をして、必要ならポン酢を少量ずつ足して調整します。器に盛り、お好みでかつお節を少し多めにかけて仕上げます。
ポイント：力を入れすぎず大きく返すように混ぜると具が潰れにくく仕上がります。