かぶと白身魚のチャーハン

Name: かぶと白身魚のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぶ 1個; たら 1切れ; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

378 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぶと白身魚のチャーハンは、かぶのやわらかさとほぐれた白身魚の食感で嚥下しやすく、軽めの主食として食べやすい料理です。
1人分でたんぱく質が24.8g摂れるため、低栄養や筋力低下が心配な方でもたんぱく補給に役立ちます。
塩分は1.3gに抑えた減塩仕立てですが、白身魚とかぶの素材の旨味で満足感のある味わいになります。
やわらかく調理して少量ずつ回数を分けて食べるなど、毎日の食事に無理なく取り入れることを心がけてください。

材料（1人分）

かぶ: 1個
たら: 1切れ
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→かぶを切る→卵と魚を炒める→ごはんと合わせる→仕上げ

1
たらはキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえます。もし皮や骨があれば指先で触って確認し、小さい骨はピンセットか箸で抜いてください。骨を取ったら乾いた状態にしておくと焼き色が付きやすく、身がほぐれやすくなります。
ポイント：水気を取るとフライパンで蒸気が出にくく、身がふんわりほぐれます。
2
かぶは葉を落とし、皮つきのまま流水で洗います。縦に4等分してから、横方向に約5mm角の細かいさいの目に切ってください。口に入りやすい大きさにすると嚥下しやすく、切ったらすぐに使うことで色変わりを防げます。
ポイント：5mm角くらいに切ると加熱時間が短くなり、かぶがやわらかく仕上がります。
3
フライパンを中火（中くらいの火力）で温め、油を薄く引きます。卵を割りほぐし、たらは手で軽くほぐしてから一緒に入れてください。卵の白い部分が半分ほど固まるまで20〜30秒を目安に手早く混ぜ、たらは木べらでほぐして白く不透明になるまで火を通します。強火は避けてください。
ポイント：中火で手早く仕上げると卵と魚が硬くなりにくいです。
4
卵とたらに半分火が通ったらごはん150gと切ったかぶを加え、中火のままへらで大きく返すように混ぜます。ごはんのかたまりを潰しつつ全体を均一に混ぜ、かぶが透き通って柔らかくなるまで約2〜3分炒めます。焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：ごはんをほぐしながら炒めると均一に温まり、かぶが透き通るまで炒めるとやわらかくなります。
5
仕上げに醤油小さじ1をフライパンの鍋肌に沿って回し入れ、香りが立ったらすぐに火を止めます。余熱で味をなじませてから器に盛り、味見をして薄ければ少量ずつ追加してください。塩分が気になる場合は少しずつ足すと調整しやすいです。
ポイント：仕上げに調味すると香りが残り、少量で味が決まりやすくなります。