かぶとかれいの炊き込みご飯

Name: かぶとかれいの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぶ 1個; かれい 1切れ; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

284 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
かぶとかれいの炊き込みご飯は、やわらかい具材がほろっと崩れる食感で、嚥下（飲み込み）が不安な方ややわらか食を必要とする方に向いている主食です。
かれいの白身は消化が良く、たんぱく源として働くため、1人分でたんぱく質9gが摂れる点が栄養上のポイントです。
かぶは加熱すると軟らかくなり、ビタミンや食物繊維を無理なく摂りやすくなるため、低栄養が気になる方の食事で不足しがちな栄養を補えます。
塩分は約0.8gで調整しやすく、カリウムが193mg含まれるので、普段の食事バランスを意識しながら取り入れやすい一品です。
今日からは具材を小さめに切って出す、または温かいうちにすり鉢で軽く混ぜるなどで食べやすく続けられます。

材料（1人分）

かぶ: 1個
かれい: 1切れ
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ米を研ぐ→具を切る→調味・並べる→炊く・蒸らす→混ぜて仕上げ

1
米2合はボウルに入れ、水を注いで指先でやさしく円を描くように研ぎます（研ぐ＝米をこすってぬかを落とす動作）。白く濁った水は手早く捨て、数回すすいでください。最後は炊飯器の内釜に移し、内釜の2合の目盛りまで水を入れて30分ほど浸水させます。浸水は炊きムラを防ぎます。
ポイント：研ぎすぎるとご飯が粘りやすくなるため、表面のぬかだけを落とすイメージで行います。
2
かぶは茎を切り落とし、皮を薄くむいて縦半分に切ります。さらに1.5〜2cm幅のくし形（くし形＝果物の櫛のような形）に切ってください。かれいは骨があれば取り除き、厚みをそろえておきます。骨が気になる場合は指で触って確認し、小骨はピンセットで抜くと安全です。
ポイント：かぶは薄めに切ると加熱で柔らかくなり、かれいは厚みをそろえると均一に火が通ります。
3
内釜の水位が2合の目盛りであることを確認したら、醤油大さじ1と酒大さじ1を全体に回しかけます。味見はできないので分量は正確に入れてください。上に切ったかぶとかれいを皮目を上にして並べます。具材は重ならないように広げると蒸気が通りやすくなります。
ポイント：調味料は炊飯中に全体に行き渡るため、最初に正確に量ると味が安定します。
4
炊飯器の蓋を閉め、通常の炊飯モードで炊きます（通常の炊飯＝メーカー表示の標準モード）。炊き上がりの合図が鳴ったらそのまま5分ほど蒸らします（蒸らす＝蓋を開けずに余熱で落ち着かせること）。蒸らしている間に具と米に馴染み、ふんわりと仕上がります。
ポイント：蒸らしを入れることでご飯の水分が均一になり、具も柔らかくなります。
5
蓋を開けたらしゃもじで上から軽く全体を合わせます。底から大きくかき回すと具が崩れやすいので、しゃもじで持ち上げるようにふんわり混ぜてください。味が薄ければ醤油を少量たらして調整します。崩れやすい具は丁寧に扱うと見た目もよく食べやすくなります。
ポイント：具が崩れるのを防ぐため、やさしく混ぜることが大切です。