かぶとしらすの香味だれ

Name: かぶとしらすの香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぶ 1個; しらす 20g; ねぎ 20g; 醤油 小さじ1; 酢 大さじ1

75 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぶのやわらかい食感としらすの旨味を酢醤油でさっぱり仕上げた一品で、嚥下や食べやすさが気になる方に向いています。
しらすは良質なたんぱく質があり、本品でたんぱく質が5.7g摂れるため、筋肉維持や低栄養対策に役立ちます。
塩分は1.7gの減塩仕立てですが、しらすとかぶの素材の旨味で満足感が得られやすく、味付けを控えめにしてもおいしく食べられます。
かぶはやわらかく切って使うことで嚥下しやすく、カリウムが370mg含まれるため、食事でミネラルを補いたい方にも向きます。
毎食の副菜としてかぶとしらすを加えると手軽にたんぱく質やミネラルを補給できるので、続けて取り入れてみてください。

材料（1人分）

かぶ: 1個
しらす: 20g
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ1
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れしらすを蒸す→かぶを切る→たれを作る→盛りつける→仕上げ混ぜ

1
しらす20gを耐熱皿に広げます。ラップをふんわりとかけ、電子レンジ600Wなら30〜40秒を目安に加熱します。目安はしらすが白くふっくらしてくることです。加熱しすぎると固くなるので、様子を見て短めに止めてください。蒸し器を使う場合は沸騰した湯で1〜2分を目安に蒸します。
ポイント：短時間で加熱してふんわりさせると、嚥下しやすく食べやすくなります。
2
かぶ1個はよく洗います。皮はそのままでも食べられますが、気になる場合は薄くむきます。半月またはいちょう切りにして厚さ3〜5mmを目安に切ります。大きければ一口大に切り、辛味が気になるときは薄切りにして水に2〜3分さらしてから水気を切ります。切ったらキッチンペーパーで軽く水気を取っておきます。
ポイント：薄めに切ってやわらかく仕上げると、噛む力や飲み込みやすさを助けます。
3
ねぎ20gは小口切り（幅3〜4mm）にします。小さめの器に醤油小さじ1と酢大さじ1を入れて混ぜ、ねぎを加えて和えます。酢と醤油は先に混ぜておくと味がなじみやすく、かける直前に合わせても風味が立ちます。たれは全体にかかる量か確認してください。
ポイント：先にたれを作ると味むらができにくく、全体に均一に味がつきます。
4
器に切ったかぶを並べ、蒸したしらすを上にのせます。しらすは熱すぎると下のかぶがしんなりするため、少し冷ましてからのせると食感が保てます。見た目を整えたいときは並べる向きを揃えるときれいに見えます。
ポイント：しらすを少し冷ますことでかぶの歯ごたえを残せます。
5
合わせた香味だれを全体にかけ、箸で軽く一混ぜします。混ぜるときはかぶが崩れないように底から返すようにして、たれが全体に行き渡ればOKです。混ぜすぎると形が崩れるので、見た目を確認しながら優しく混ぜてください。
ポイント：優しく混ぜることで形を保ちつつ味をなじませられます。