トマトと卵の雑炊

Name: トマトと卵の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; 卵 2個; ごはん 120g; だし 300ml

365 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトと卵の雑炊は、やわらかく温かい味わいで嚥下しやすく、低栄養や嚥下障害のある方に向いています。
だしとトマトのうま味で塩分1.0gの減塩仕立てでも満足感が得られるようにしています。
卵とごはんでたんぱく質を補給でき、栄養値はたんぱく質が17.1g、エネルギーが365kcalです。
トマトはカリウムが669mg含まれており、やわらかく煮て消化しやすく仕上げます。
毎日の食事に取り入れるなら、量や塩分を少しずつ調整して続けやすくしてください。

材料（1人分）

トマト: 1個
卵: 2個
ごはん: 120g
だし: 300ml

作り方

大まかな流れ下準備→トマトを煮る→卵を入れる→ごはんを加える→盛り付け

1
トマトはヘタを包丁で切り落とします。くし形（半月に近い形）に切り、1切れが約2〜3cm幅になるようにすると火の通りが均一になります。皮が気にならなければ湯むきは不要です。卵2個は小さめの器に入れて箸で軽く混ぜ、泡だてないようにしてください。材料をすべて手元に揃えてから調理を始めます。
ポイント：切る・溶く作業を先に済ませると、加熱中に手早く動けて失敗が減ります。
2
鍋にだし300mlを入れて強めの中火で温めます。沸騰したら火を少し弱め（泡が大きく立つ程度から小さな泡が立つ程度へ）、トマトを入れてそのまま3〜4分煮ます。トマトの皮が少し柔らかくなり、酸味の香りが立ったら目安です。煮すぎると形が崩れるので、スプーンで触ってやや形が残る状態を確認してください。
ポイント：最初に強めで沸かし、火を弱めるとトマトの旨味が出やすく形も保てます。
3
トマトが煮えたら、まず溶き卵1個分を鍋に流し入れます。箸で大きくゆっくり数回混ぜて、卵が半熟のふんわりした状態になったら火を止めます。そのまま1〜2分置くと余熱で卵が落ち着きます。卵を入れてから長時間加熱すると固くなるので、すぐに強くかき混ぜたり長時間煮続けたりしないでください。
ポイント：余熱で仕上げると卵がやわらかくふんわりします。
4
再び弱火にかけ、だしごとごはん120gを加えます。ごはんがほぐれて全体が温まるまで1〜2分、しゃもじや箸で優しく混ぜてください。米粒がやわらかくなったら残りの溶き卵を鍋肌から回し入れ、卵が固まり始めたらすぐに火を止めます。卵は短時間でとじるのが目安です。
ポイント：ごはんを崩し過ぎず短時間で卵をとじると、食感が良く仕上がります。
5
器に盛り、味を見て塩や薄口しょうゆを少量ずつ加えて調整します。設計では塩分1.0gですが、好みに合わせて少しずつ足してください。熱いうちに提供すると嚥下しやすく、嚥下に不安がある場合はさらに軽く煮てやわらかさを増してください。
ポイント：最後に少しずつ味を調整すると塩辛くなりにくく安心です。